12 Wochen Trainingsplan - Olympische Distanz (3-7h)

Wer profitiert von diesem Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die mit Zeitbudgets von 3 bis 7 h einen Olympischen Triathlon absolvieren wollen, erfahren im Triathlon sind und mit kontrolliertem Zeitaufwand die letzten 12 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf eine effektive Nutzung des Zeitbudgets ausgelegt, ohne den Körper zu überlasten.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du 2000 m Schwimmen, 30 km Radfahren und 10 km Laufen können. Der Plan enthält das Training für 12 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finnischen der Olympischen Distanz.

Aufgrund des kurzen Abstandes zum Wettkampf gibt es keine echte Eingewöhnungsphase und es erfolgt ein direkter Trainingseinstieg, das betrifft sowohl Intensität als auch den Umfang des Trainings.

Strukturierung der Woche

Längere Radeinheiten sind Samstag, längere Läufe meist sonntags geplant.
Die beiden ruhigeren Tage Montag u. Freitag sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize, überwiegend ist kein Training geplant oder es erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Die Belastungssteuerung im Radfahren und Laufen erfolgt über die Herzfrequenz. Im Schwimmen nach Gefühl.

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 2 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen, 2:10 h Radfahren, 1:10 h Laufen.

Schw. - Geschw. | Rad - HF | Lauf - HF

Schw. - Geschw. | Rad - Leistung | Lauf - HF