36 Wochen Mitteldistanz Trainingsplan MASTER (6-11h)

Wer profitiert von diesem Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen, die mit einem Zeitbudget von 6-11h eine Mitteldistanz finishen möchten und 36 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 3 Jahre lang regelmäßiges Triathlontraining mit etwa 6 Stunden Training durchgeführt haben oder jahrelange Erfahrung im Training für Mittel- und Langdistanzen als Grundlage haben. Der Plan ist auf einen erhöhten Regenerationsbedarf von Athleten über 50 ausgelegt. Kann aber von allen Athleten mit einem hohen Regenerationsbedarf verwendet werden.

Der Plan baut die Belastung im Wochenverlauf systematisch auf und erhält anspruchsvolle Einheiten, die aber im Wechsel mit Regenerationsphasen für ein ausgewogenes Training sorgen.
Der Plan enthält das Training für 36 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum möglichst schnellen Finishen der Mitteldistanz.

Es ist wichtig, dass die vorgegebenen Regenerationszeiten eingehalten werden und du dich in den intensiven Einheiten an die Vorgaben hältst, außerdem solltest du weitere regenerative Maßnahmen durchführen und darauf achten, dass du das, für dich optimale Schlafpensum einhältst.

Es gibt in der 26. und 32. Trainingswoche, jeweils ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen. Das Trainingswochenende dient durch die wettkampfnahen Koppeleinheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Mitteldistanz. In der 26 und 32. Woche wird das maximale Wochenvolumen von 11 Stunden überschritten.

In Regenerationswochen wird mit etwa 6 Stunden trainiert.

Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Trainingseinstieg

 In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg mit 7:40 h Training.

Strukturierung der Woche

Unter der Woche wird täglich meist eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden außer in Regenerationswochen zwei Trainingseinheiten pro Tag trainiert.
Lange Radeinheiten sind samstags, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Montag soll ein Stabilisationstraining erfolgen. Am Donnerstag soll ein Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur und Verletzungsprophylaxe durchgeführt werden. Freitag ist ein trainingsfreier Tag geplant und sollte zur Erholung und zum Sammeln von Energie genutzt werden.

Für die erhöhten Regenerationsansprüche und ein sicheres und verletzungsfreies Training ist ein 2:1 Trainingszyklus geplant, nach zwei aufbauenden Wochen folgt eine dritte Regenerationswoche.
Die Belastungssteuerung erfolgt abhängig von der in der Bestellung getroffenen Auswahl.

Wähle Deine Trainingssteuerung oben entsprechend dem Bedarf aus und gibt das Wettkampfdatum vor der Bestellung ein.