24 Wochen Trainingsplan - Lauf Halbmarathon (3 - 6h)

Wer profitiert von diesem Plan?

Athleten/innen, die mit einem Zeitbudget von 3-6 h einen Halbmarathon schnellstmöglich finishen möchten und 24 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf das Erzielen einer schnellen Zeit bzw. Bestzeit ausgelegt. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens  ein Jahr lang regelmäßiges Lauftraining bzw. Ausdauertraining mit 2 - 4 Stunden durchführt haben und eine gute Grundlagenausdauer besitzen.

Der Plan führt dich sukzessive, unter Beachtung neuester sportwissenschaftlicher Erkenntnisse zur Leistungsverbesserung und Steigerung deiner Bestzeit. In der Eingewöhnungsphase erfolgt der Trainingseinstieg mit ca. 3 Stunden, das Trainingsvolumen und die Trainingsbelastung wird dann wöchentlich gesteigert, außer in Ruhewochen immer mit 4 Stunden oder mehr trainiert.

Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Test's im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche verwendet.

Trainingseinstieg

Zu Beginn werden 3 Laufeinheiten trainiert, ab der 13. Trainingswoche wird mit 4 Laufeinheiten trainiert. Lange Läufe sind im Normalfall immer samstags, in der Endphase auch mittwochs geplant.

Strukturierung der Woche

 Die Einheiten lassen sich recht einfach auf einen anderen Tag verschieben. Intensive Einheiten sorgen für eine hohe Stoffwechselrate und entsprechende Tempohärte im Wettkampf. Die beiden ruhigeren Tage, Montag und Freitag sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize, hier ist nur Kraft/Stabilisationstraining und oder Stretching eingeplant.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Wähle Deine Trainingssteuerung oben entsprechend dem Bedarf aus und gibt das Wettkampfdatum vor der Bestellung ein.