12 Wochen Trainingsplan - Lauf Halbmarathon (3,5 - 6h)

Wer profitiert von diesem Plan?

Athleten/innen, die mit einem Zeitbudget von 3,5-6 h einen Halbmarathon schnellstmöglich finishen möchten und die letzten 12 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen, profitieren von diesem Plan. Spezifische Einheiten sind auf das Erzielen einer schnellen Zeit bzw. Bestzeit ausgelegt.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens zwei Jahre lang regelmäßiges Lauftraining bzw. Ausdauertraining mit 2 - 4 Stunden durchführt haben und eine gute Grundlagenausdauer besitzen und regelmäßig mit Intervallen trainiert haben. Der Plan führt dich sukzessive, unter Beachtung neuester sportwissenschaftlicher Erkenntnisse zur Leistungsverbesserung.

Lange Läufe sind im Normalfall immer samstags, in der Endphase auch mittwochs geplant. Einheiten lassen sich recht einfach auf einen anderen Tag verschieben.

Intensive Einheiten sorgen für eine hohe Stoffwechselrate und entsprechende Tempohärte im Wettkampf

Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Test's im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche verwendet.

Trainingseinstieg

Es erfolgt mit 3:55 h ein direkter Einstieg in das Training.

Strukturierung der Woche

Das Trainingsvolumen und die Trainingsbelastung wird dann wöchentlich gesteigert, außer in Ruhewochen wird immer mit mind. 5 Stunden oder mehr trainiert. Zu Beginn werden 3 Laufeinheiten trainiert, ab der 4. Trainingswoche wird regelmäßig mit 4 Laufeinheiten trainiert.

Die beiden ruhigeren Tage, Montag und Freitag sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize, hier ist nur Kraft/Stabilisationstraining und oder Stretching eingeplant.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Wähle Deine Trainingssteuerung oben entsprechend dem Bedarf aus und gibt das Wettkampfdatum vor der Bestellung ein.