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FAQ - allg. und detaillierte Fragen zum Triathlon Trainingsablauf

 

  • Welche Trainingsbereiche gibt es und wofür sind diese gut? +

    Regeneration und Kompensation (Reg)

    Das Regenerationstraining oder die Regenerationspause ist dazu geeignet nach oder vor starken Belastungen, wie z.B. einem Wettkampf, einer anstrengenden Trainingseinheit oder einem ganzen Trainingsblock, die Regeneration des Körpers zu unterstützen oder vorzubereiten.

    Die Herzfrequenz (HF) sollte zw. 60-70 % der anaeroben Schwelle liegen.

    Grundlagenausdauer 1 (GA1)

    Das Training dient zur Ökonomisierung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer. Die Energiebereitstellung erfolgt aerob und wesentlich über die Fettverbrennung (Training des Fettstoffwechsels). Hier dominiert die Fettverbrennung, es werden aber auch aerob Kohlenhydrate verbrannt. Der Anteil der Fettverbrennung ist abhängig von Ihrem Trainingszustand, von der Nahrungsaufnahme und auch von den vorausgegangenen Trainingsbelastungen. Innerhalb des GA-1I-Bereiches (s.u.) können Sie die Art der verbrannten Fette beeinflussen. Wenn Sie an der unteren Grenze trainieren, verbrennen Sie mehr die quasi unbegrenzt vorhandenen peripheren Fette, an der oberen Grenze eher nur begrenzt vorhandenen muskulären Fette.

    Intensität:

    Die HF sollte zw. 70-80 Prozent der HF der anaeroben Schwelle liegen.

     

    Grundlagenausdauer 2 (GA2)

    Mittlere Intensität zur Ökonomisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer sowie zur Erhöhung des aeroben Leistungsvermögens. Zusammen mit dem Bereich Grundlagenausdauer 1 ist dies der wichtigste Trainingsbereich. Ausdauersportler sollten vorwiegend in diesen beiden Bereichen trainieren, wodurch gleichzeitig auch die notwendige Basis für höhere Intensitäten geschaffen wird.

    Im GA2-Bereich besteht hinsichtlich der Energiebereitstellung aus einer Mischung aus aerober Kohlenhydrat- und Fettverbrennung. Wir können hier keine genaue Aussagen darüber machen, welcher Bereich mehr trainiert wird, deshalb wir er sehr oft zum Training von Intervallen genutzt

    Intensität:

    Die HF sollte ca. 80-90 Prozent der anaeroben Schwelle liegen.

    Entwicklungsbereich EB

    Hohe Intensität im aerob-anaeroben Übergangsbereich zur Entwicklung der Kraftausdauer und wettkampfspezifischen Ausdauer sowie zur Erhöhung der aeroben Kapazität. Die Energiebereitstellung erfolgt fast ausschließlich über die anaerob-laktazide Kohlenhydratverbrennung. Aufgrund der begrenzten Glykogenspeicher ist die Belastungsdauer auf ca. 30 bis 60 Minuten limitiert. Das Training wird überwiegend als Intervalltraining durchgeführt. und dient zur Steigerung ihrer Wettkampfgeschwindigkeit. Durch das Training im EB-Bereich können Sie Ihre Leistungsfähigkeit deutlich steigern. Intensitätsfestlegung:

    Die HF sollte ca. 90-100 Prozent der anaeroben Schwelle liegen.

    Wettkampfspezifische Ausdauer - WSA

    Sehr hohe bis maximale Intensität zur Entwicklung der Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauer sowie zur Verbesserung der anaeroben Mobilisationsfähigkeit. Die Intensität liegt deutlich oberhalb der anaeroben Schwelle im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme. In diesem Bereich sollte nur von absolut gesunde Sportler trainiert werden, die an Wettkämpfen teilnehmen, Das Training in dieser Zone sollte nur sehr begrenzt eingesetzt werden, denn es kann sehr schnell zu Übertraining führen. In diesem Bereich wird eher nach Geschwindigkeit und Watt als nach Herzfrequenz trainiert.

  • Welche Trainingsmethoden gibt es und wofür stehen Diese? +

    DM - Dauermethode

    Trainingsmethode vorrangig zur Verbesserung der Grundlagenausdauer bzw. der aeroben Kapazität und der Langzeitausdauerfähigkeit. Die Dauermethode ist dadurch gekennzeichnet, das die Ausdauerbelastung gleichmäßig und ohne Pause gesteuert wird. Durch die Dauermethode wird die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert.

    FS - Fahrtspiel

    Beim Fahrtspiel erfolgt die Anpassung der Geschwindigkeit durch situationsangepasste (subjektives Befinden, Geländeform) Geschwindigkeitsänderung, des Sportlers. Die Abstände und die Belastungsintensität sind je nach Vorgabe frei zu wählen.

    IM - Intervallmethode (Tempowechselmethode)

    Trainingsmethode zur Verbesserung der Ausdauer, die durch systematischen Wechsel von Belastung und Entlastung gekennzeichnet ist. Die Intervallmethode ist dadurch charakterisiert, dass die Belastung durch Belastungspausen unterbrochen wird.

    WM - Wiederholungsmethode

    Bei der Wiederholungsmethode wird eine Strecke meist mehrmals wiederholt, die Belastungspause ist so zu wählen, das eine meist vollständige Erholung erfolgt. Es wird meist eine Unterdistanz bestritten, um diese mit Wettkampfgeschwindigkeit oder schneller zu bestreiten

  • Wie ist der Aufbau der Trainingseinheiten? +

    Der Grundsätzliche Aufbau ist:

    1. Aufwärmen (Einfahren, Einlaufen, Einschwimmen)

    2. Hauptset

    3. Cool down (Ausfahren, Auslaufen sowie Ausschwimmen) 

    Die aufgeführte Trainingszeit beinhaltet immer das Aufwärmen und den Cool Down.

    Einzig beim Koppeltraining wird nicht noch einmal disziplinspezifisch Aufgewärmt, sondern direkt gewechselt und mit dem Hauptset begonnen.

    Zeitangaben

    in der Beschreibung der Trainingseinheiten sind bis auf spezielle Ausnahmen im Format (min:ss) z. B. 1:30 min für 1min und 30 sek.

    sek = Sekunden
    min = Minuten

    Zeitangaben für die Trainingsdauer einer Einheit ist immer in hh:min:ss

     

    Beispiel:

    Sport

    Beschreibung

    Zeit

    Lauf

    Aufwärmen 5:00 min;

    Hauptset:
    GA2 Intervalle; 7:30 min GA1 – 2:30 min GA2;

    Cool Down 5:00 min;

    1:00:00

    Der angegebenen GA2 Intervalle wird nach dem Aufwärmen gestartet und 5 x (7:30 + 2:30) bis 5:00 min vor Trainingsende (Cool Down) wiederholt.

  • Wie sieht es mit Stretching und Stabilisationstraining aus? +

    Stretching sollte zu jedem Trainingstag gehören.
    Es gibt viele Formen des Stretchings, Sie sollten das für sich geeignetste finden und in den täglichen Tagesablauf einbauen.

    Auch ein Stabilisationstraining sollte zum allg. Trainingsprogramm gehören.

    Stretching bzw. Stabilisations-/Krafttraining werdeninn der Kategorie “Strength/Krafttraining” im Trainingsprotokoll eingetragen.

  • Was sind Mastereinheit, Masterstrecke oder eine Teststrecke +

    Diese besonderen Einheiten werden mehrmals in der Saison trainiert und dienen als Referenzstrecken zum Leistungsvergleich.

    Testeinheit oder Masterstrecke
    - für Laufen und Radfahren – idealerweise eine Runde  (oder Teilstrecke) auf einer deiner normalen “Hausstrecken" mit möglichst wenig Unterbrechungen und Verkehr.
    Zum Laufen sollten es 5 – 10 km und für das Radfahren 10 – 20 km oder kürzere Runden sein, die sich mehrmals laufen oder fahren lassen.

    Testeinheit 4800 m Steigerung
    – Trainingseinheit in einem Leichtathletik Stadion (400m), die nach Anleitung gelaufen wird. Hierfür wird ein spezielles Dokument im Trainingsaccount zur Verfügung gestellt.

    Im Schwimmen wird hier eine/mehrere Testserien vorgegeben.

  • #Welche technische Übungen gibt es beim Laufen? +

    Anfersen

    Beim Anfersen erfolgt ein verstärkter Abdruck aus dem Fußgelenk und der Wade. Die Ferse und der Unterschenkel schwingen/werden bis zum Gesäß gezogen. Die Arme werden aktiv mitgeführt.
    Es soll darauf geachtet werden, das die Knie unter dem Körper bleiben und nicht nach vorn gezogen werden. Diese Übung kann mit Vorwärtsbewegung oder im Stillstand durchgeführt werden

    Kniehebelauf

    Der Oberschenkel wird viel höher gezogen als im normalen Lauf, Oberschenkel und Oberkörper bilden beim Kniehebelauf mind. einen rechten Winkel. Der gesamte Körper muss in Vorlage bleiben und es darf sich nicht zurück gelehnt werden. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung.

    Skippings

    Die Knie werden möglichst schnell halbhoch angezogen. Arme und Füße bewegen sich so schnell wie möglich, hierbei ist es wichtig, sich hauptsächlich auf den Ballen abzudrücken, um eine möglichst kurze Bodenkontaktzeit zu gewährleisten. Dabei werden kleinen Schritte maximal schnell durchgeführt werden

    Eine Fortbewegung im eigentlichen Sinne erfolgt eher langsam.

    Ausfallschritt

    Diese Kräftigungsübung und Koordinationsübung wird mit sehr niedrigem Tempo (Zeitlupe) ausgeführt. Der Schritt sollte so groß wie möglich sein. Das Knie das Standbeines bleibt fast durchgedrückt. Der Rumpf ist aufrecht und die Arme unterstützen die Bewegung nicht. Beim Überqueren des Körperschwerpunktes in der Senkrechten fällt der Körper möglichst gestreckt nach vorn und wird erst kurz vor dem Boden mit dem gebeugten anderen Bein (winkel Oberschenkel – Oberkörper ca. 90 Grad) abgefangen, der Körper sollte die ganze Zeit seine Streckung nicht verlieren.

  • Welche technische Übungen gibt es im Radfahren? +

    Sicherheit hat immer oberste Priorität!

    Fahre immer vorsichtig und beachte die Verkehrsregeln.

    Führe die technischen Übungen nur auf einer ruhigen Straße oder Radweg aus, die möglichst eben und sicher ist. Während bzw. nach der techn. Übung wird die Herzfrequenz ansteigen, sollte aber relativ schnell wieder absinken.

    Trittfrequenz (in 1/min)
    Anzahl der Kurbelumdrehungen pro Minute, einfach anzuzeigen mit einem Drehzahlmesser am Fahrrad, Wenn Sie keinen besitzen, für 30 sek. zählen wie oft dein Bein nach unten tritt. Multipliziere diese Zahl mit 2 und die aktuelle Trittfrequenz ist errechnet.

    Steigerung
    Starte fast aus dem Stand mit einem relativ großen Gang. Beschleunige im stehen so schnell wie du kannst. Dein Oberkörper sollte so ruhig wie möglich sein.

    Einbeiniges Treten
    Nehme einen Fuß aus dem Pedal und führe einen gleichmäßigen Rotation des Beines und Fahrt im allgemeinen durch. Drucke das Bein nach untern und ziehe es nach oben. Die Trittfrequenz sollte zwischen 80 – 90 Umdrehungen sein. die Dauer der Übung kann zwischen 15 sek. und 1:00 min liegen und sollte mind. 3 – 5 mal wiederholt werden.

     

    Beidbeiniges Treten mit Variationen

    Normales Fahren mit Konzentration auf re. oder li. Bein, und oder verschieden Phasen des Trettzykluses. Hierbei können 30 Pedalumdrehungen getreten werden, dann wird der Fokus gewechselt. alternativ kann der Wechselzyklus in Form einer Treppe gestaltet werden 30 – 30 – 20 – 20 – 10 - -10 – 5 – 5. Alle Möglichen Varianten sind möglich und lassen das Training nie langweilig werden.

    Hohe Trittfrequenz
    Schalte in einem leichtem/kleinem Gang und steigere deine Trittfrequenz so hoch wie es geht. Wichtig ist, dabei nicht im Sattel zu springen oder zu wippen, der Oberkörper sollte möglichst ruhig und entspannt sein. Die Trittfrequenz sollte mindestens bei 120 – 140 1/min liegen.

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