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Coach  Takao

Vorbereitungen auf das Radtrainingslager

radfahren trainingslagerWie bereite ich mich auf ein Trainingslager im Frühjahr richtig vor

  

So wird jedes Trainingslager zum Erfolg.

Wir geben ein paar Tipps und Tricks.

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Coach  Takao

Techniktraining - Die wichtigsten Technikübungen für das Radfahren

biker technique 300x200Reines Kilometer abspulen wird nicht zum absolutem Erfolg des Trainings führen.

Mit einer guten Technik können sie kraftvoller und effektiver Treten, durch den höheren Wirkungsgrad werden sie schneller fahren können oder Ihre Leistungsreserven für den entscheidenden Einsatz schonen.


Technikübungen Radfahren 

Reines Kilometer abspulen wird nicht zum absolutem Erfolg des Trainings erziehlen. Mit einer guten Technik können sie kraftvoller und effektiver Treten, durch den höheren Wirkungsgrad werden sie schneller fahren können oder Ihre Leistungsreserven für den entscheidenden Einsatz schonen.

 

biker technique 300x200Beim Techniktraining auf der Strasse sollten Sie eins beachten, Sicherheit hat immer oberste Priorität!

Fahre immer vorsichtig und beachte die Verkehrsregeln. Führe die technischen Übungen nur auf einer ruhigen Straße oder Radweg aus, die Fahrbahn sollte möglichst eben und sicher ist. Während bzw. nach der techn. Übung wird die Herzfrequenz durch die erhöhte Beanspruhung ansteigen, nach dem Abschluß der Übung sollte die Herzfrequenz relativ schnell wieder absinken.

 

Die Übungen sollten/können sowohl auf dem MTB, Rennrad oder Triathlonrad (Aeroposition und normale Position) ausgeführt werden.

 

Steigerung

Starte fast aus dem Stand mit einem relativ großen Gang. Beschleunige im Stehen oder auch im Sitzen so schnell wie du kannst. Dein Oberkörper sollte so ruhig wie möglich sein.

 

Einbeiniges Treten

Nehme einen Fuß aus dem Pedal und führe mit dem noch aktiv fahrendem Bein eine gleichmäßige Rotation des Beines durch. Drucke das Bein nach untern und ziehe es nach oben. Die Trittfrequenz sollte zwischen 80 – 90 Umdrehungen sein. die Dauer der Übung kann zwischen 15 sek. und 1:00 min liegen, und sollte mind. 3 – 5 mal durchgeführt werden. Das passive Bein "hängt" entspannt und locker nach unten.

Trettzyklus beim Radfahren

 

Beidbeiniges Treten mit Variationen

Normales Fahren mit Konzentration auf das rechte oder linke Bein, und/oder verschieden Phasen des Trettzykluses.

Hier kann sich auf einzelne Phasen ode die Gesamtbewegung der Tretzykluses konzentriert werden. Focus kann hier sein. Druckphase, Zugphase , Hubphase oder Schubphase. Hierbei können 30 Pedalumdrehungen mit dem gleichen Bewegungsfocus getreten werden, dannach wird der Fokus gewechselt oder pausiert. Alternativ kann der Wechselzyklus in Form einer Treppe gestaltet werden 30 – 30 – 20 – 20 – 10 - -10 – 5 – 5. Alle Möglichen Varianten sind möglich und lassen das Training nie langweilig werden.

 

Hohe Trittfrequenz

Schalte in einem leichtem/kleinem Gang und steigere deine Trittfrequenz auf eine bestimmte Umdrehungszahl oder so hoch wie es geht. Wichtig ist, dabei nicht im Sattel zu springen oder zu wippen, der Oberkörper sollte möglichst ruhig und entspannt sein. Ein Verteilung der Kraft auf die Hub- und Druckphase ist hier sehr wchtig. Die Trittfrequenz sollte mindestens bei 120 – 140 1/min liegen, aber auch Umdrehungen bis zu 200 1/min können erreicht werden.

 

Ergänzung

Trittfrequenz (in 1/min) = Anzahl der Kurbelumdrehungen pro Minute, einfach anzuzeigen mit einem Drehzahlmesser am Fahrrad. Wenn du keinen Fahrradcomputer mit Anzeige der Drehzahl bsitzt, zähle für 30 sek. wie oft dein Bein nach unten tritt. Multipliziere diese Zahl mit 2 und die aktuelle Trittfrequenz ist errechnet.

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