Nahrungsmittel für eine proteinreiche Ernährung

Bei Ihrer Suche nach proteinreicher Ernährung denkt jeder sofort an den klassischen Proteinshakes. Diese sind jedoch nicht nötig und eine ausgewogene Ernährung mit proteinhaltigen Nahrungsmitteln kann die Grundlage für eine gesunde Ernährung sein.

In der Ernährung unterscheidet man zwischen tierischen Proteinen und pflanzlichen Proteinen.

Unter den eiweißreichen Nahrungsmitteln mit tierischem Ursprung findet man Eier, Geflügel, Fisch, Fleisch und Milchprodukte.

Proteine in Nahrungsmittel mit pflanzlichem Ursprung findet man in Soja, Nüssen, Champignons, Hülsenfrüchten und Getreide.

Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt

Eingelegte Schweinelende ist eines der Nahrungsmittel mit dem größten Proteingehalt. Schweinelende enthält 50 Gramm Proteine und nur acht Gramm Fett pro 100 Gramm. Abgesehen von dem Proteingehalt enthält eingelegte Schweinelende so kaum Fett und ist somit für eine kalorienarme Diät empfehlenswert, sowie für jede proteinreiche Diät.

Sojabohnen sind unter den Hülsenfrüchten besonders reich an Proteinen. Soja enthält einen hohen Prozentsatz an hochwertigen Proteinen, fast 37 Gramm Protein pro 100 Gramm Soja. Außerdem enthält Soja die Mehrheit der essenziellen Aminosäuren, mit Ausnahme des Methionins, das aber in der Kombination mit Getreide dazu kommt. Mit anderen Lebensmitteln verglichen enthält Soja bei gleicher Menge die doppelte Menge an Proteinen gegenüber Fleisch, viermal soviel Proteine wie Eier und zwölfmal mehr Proteine als Kuhmilch.

Im voll entrahmten Milchpulver wurde fast alles Fett der Milch entfernt, aber die Proteine nicht zerstört. Der Prozentsatz an Proteinen liegt bei fettfreier Pulvermilch bei etwa 35 Gramm pro 100 Gramm, bei nur einem Gramm Fett. Darüber hinaus bildet fettfreie Milch neben einer hervorragenden Proteinquelle auch eine hervorragende Quelle an Vitamin B.

Der luftgetrocknete Manchego-Käse ist ebenfalls ein proteinreiches Lebensmittel mit 32 Gramm Protein pro 100 Gramm Käse. Allerdings enthält der Käse viele Fette.

Je nach Reifegrad reduziert der Manchego-Käse den Proteingehalt auf 29 % Protein bei halbtrockenem Käse und 26 % Protein bei Frischkäse. Als Alternative bietet sich der Magerkäse mit bis zu 39 % Protein und einem niedrigen Fettgehalt an.

Andere Käsesorten wie Gouda, Gruyere oder Emmentaler enthalten ebenfalls etwa 29 % Protein. Roquefort-Käse enthält 23 % Proteine und gereifter Cabrales-Käse etwa 21 % Protein.

Kabeljau ist ein gutes Beispiel für ein proteinreiches und sehr mageres Nahrungsmittel. Als wichtige Quelle für Vitamine und Mineralien bildet dieser Fisch eins der empfehlenswertesten proteinhaltigen Nahrungsmittel.

Mit 30,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm bildet der spanische Serrano-Schinken eine weitere wichtige Proteinquelle für unseren Körper, zudem besitzt das Protein im Schinken eine hohe biologische Wertigkeit und wird sehr leicht vom Körper aufgenommen wird.

 

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Erdnüsse sind Trockenfrüchte mit vielen positiven Eigenschaften und einer beträchtlichen Menge an Protein. 100 Gramm Erdnüsse enthalten im Durchschnitt 27 Gramm Protein. Trotz der hochwertigen Nährstoffe sollte man Erdnüsse wegen ihrer schwer verdaulichen Eigenschaften nur in Maßen genießen.

Aufschnitt wie Salami oder Dauerwurst enthalten 25,8 Gramm Protein pro 100 Gramm. Thunfisch, Geflügelbrust und Linsen bringen etwa 24 Gramm Protein pro 100 Gramm auf die Waage.

Andere Nahrungsmittel mit einem hohen Proteingehalt, aber weniger Gesamtmenge, sind folgende (% auf 100g):

Linsen (23,5% Protein)Thunfisch (23 % Protein)
Erbsen (23 % Protein)
Roquefort-Käse (23 % Protein)
Hähnchenbrust (22,8 % Protein)
Putenaufschnitt (22,4 % Protein)
Paprikawurst, gekochter Schinken (22 % Protein)
Ölsardinen (22 % Protein)
Mageres Schweinefleisch (21,2 % Protein)
Mageres Rindfleisch (21% Protein)
Echter Thunfisch (21 % Protein)
Cabrales-Käse (21 % Protein)
Kalbsfilet (20,7 % Protein) Mageres Rindfleisch (20,7 % Protein)
Gegrilltes Hähnchen (20,6 %)
Leber (20,5% Protein)
Krustentiere wie Gambas o.ä. (20,1 % Protein)
Kichererbsen (20 % Protein)
Mandeln (20 % Protein)
Mageres Schweinefleisch (20 % Protein)
Blutwurst (19,5 % Protein)
Zicklein (19 % Protein)
Weiße Bohnen (19 % Protein)
Seeteufel, Lachs (19 % Protein)
Lamm (17,6 % Protein)
Pistazien (17,6 % Protein)
Kabeljau (17 % Protein)
halb fettes Schweinefleisch (16,7 % Protein)
Seezunge, Weißling oder Merlan (16,5 % Protein)
Schnecken (16,3 % Protein)
Seehecht (15,9 % Protein)
marinierter Thunfisch (15 % Protein)
Eiweiß von Hühnereiern (11,1 % Protein)
Fettfreie Milch (3,5 % Protein)