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Training mit System

 

Welche Trainingsaspekte ändern sich nach dem Winter im Frühlingstraining?

Der Winter bedeutet für viele Menschen eine Zeit des Jahres, in der man weniger aktiv ist, sich zurücklehnt und faulenzt. Wenn du ein Triathlet bist, ist der Winter ein Teil der Vorbereitungszeit auf die kommende Wettkampfsaison, im Winter findet der Beginn des allgemeinen Grundlagentrainings statt. Der Schlüssel zum erfolgreichen Durchlaufen der Trainingsphasen ist die richtige Einstellung und Motivation zum Training, in jeder dieser Phasen, als Teil zum Gesamttrainingsplan der Makroperiodisierung und somit als Teil der Gesamtperiodisierung. fruehlingstraining ski
Wie erfahrene Triathleten wissen und neue Triathlet bald erkennen werden, kann man nicht das ganze Jahr über hart trainieren und erwarten, dass man optimale Leistungen bringt. Zu wissen, wie sich die Verhältnisse in jeder Jahreszeit, insbesondere im Winter- zum Frühjahrstraining, verändern, wird dir helfen, deine Trainingsziele zu erreichen. Im Folgenden werden einige der wichtigsten Faktoren für den Übergang vom Winter- zum Frühjahrstraining im Triathlon beschrieben.

 

1. Unterschiede zwischen Wintertraining und Frühjahrstraining

Der größte Unterschied zwischen Wintertraining und Frühjahrstraining ist das Verhältnis zwischen Training und Erholung. Obwohl du in unterschiedlichem Maße das ganze Jahr über an Wettkämpfen teilnehmen kannst, finden die meisten großen Wettkämpfe in Europa, einschließlich der Ironman-Weltmeisterschaft, im späten Frühjahr (Mai) bis zum frühen Herbst (Oktober) statt. Wenn es dein Ziel ist, während der Wettkampfsaison an gewissen Wettkämpfen teilzunehmen, dann solltest du deine Periodisierung entsprechend dieser Ziele wählen, um zur richtigen Zeit in Topform zu sein.

Wenn du bereits seit einiger Zeit Wettkämpfe bestreitest dann weißt du, dass dein Körper nach einer gewissen Zahl aufeinanderfolgender Wettkämpfe ermüdet, er nach einem schweren mehrwöchigem Trainingsblock keine Leistung mehr bringt und sich vielleicht sogar die eine oder andere Verletzung andeutet.
Wenn du neu im Sport bist, dann weißt du vielleicht auch, dass der Aufbau von Kraft und Ausdauer nicht von heute auf morgen geht.
Wenn du dein Training aus der Perspektive eines ganzen Jahres siehts und eine strukturierte Periodisierung zur Planung verwendest, erlaubt diese verschiedene Trainingsprinzipien und Intensitäten gezielt zu verwenden und zu durchlaufen, so dass dein Körper die Möglichkeit hat, allmählich und im Wechsel von Belastung und Regeneration eine sehr gute Form aufbauen, damit hat jeder Triathlet die Möglichkeit konsequent und effektiv zu trainieren und durch die Planung gleichzeitig Grundgesetzte der Belastung einzuhalten.
Wie sieht nun die Periodisierung im Winter aus. In der Wintersaison (Dezember bis etwa Februar) geht es hauptsächlich um den Wiedereinstieg nach dem Training und den gezielten Aufbau von Grundlagenausdauer und der Technikverbesserung.
Im nun folgenden Frühjahr und Frühling wird noch einmal der Fokus auf die Steigerung der Ausdauer
gelegt.

 

2. Aufbau Änderungen in der Periodisierung

Wie bereits erwähnt ist das Jahr durch die Periodisierung in Schwerpunktblöcke unterteilt. Jede Trainingsperiode, -block besteht aus etwa 12 Wochen und soll es dir ermöglichen, sich auf ein bestimmtes Trainingsziel zu konzentrieren.
Im ersten Trainingsblock, im Winter wird die Zeit zum Ausbau der Schwimmfähigkeiten verwendet, der Vorteil des Trainings im Schwimmbad ist, das man hier Wetter- und Tageslichtunabhängig ist und somit die Trainingsphase recht gut nutzen kann.Winter Schwimmblock
Während der Wintertrainingsperiode in der es um Aufbau und Technikverbesserung geht wirst du von einer vorherigen Trainingseinheit erholen oder, wenn Sie neu im Sport sind, sich auf einen Wettkampf innerhalb der nächsten 6 Monate vorbereiten. Um eine gute Wettkampfbasis zu entwickeln, solltest du ein Augenmerk auf das Krafttraining legen. Es wird empfohlen, dass dein Krafttrainingsprogramm 2-3 Trainingseinheiten pro Woche umfasst, es sollten Übungen zum Kraft und Stabilisationstraining sowie zum Koordinationstraining enthalten sein.
Übungen aus dem Crossfit Training, TRX Training oder Übungen mit Gewichten, Kettle Bells und Widerstandsbändern können das Training wunderbar ergänzen.
Auch Yoga und Stretching sind bei sehr vielen Sportlern mit Verkürzter Muskulatur eine sinnvolle Hilfe zum Abbau der Probleme in diesem Bereich.

Wenn es vom Wintertraining in das Frühjahrstraining übergeht, wird sich der Trainingsfokus vom Techniktraining und generellen Aufbautraining zu mehr Ausdauer verändern. Der Anteil des Krafttrainings wird sich reduzieren und der Anteil der Ausdauereinheiten erhöht sich. Oftmals wird der Winterschwimmblock abgeschlossen.
Das Krafttraining wird oft reduziert und dient zur Unterstützung, zum Ausgleich und zur Verletzungsprophylaxe. Das Radtraining wird auf das persönliche Maximum erhöht und der Fokus liegt auf der maximalen Entwicklung der Grundlagenausdauer mit geringem Anteil des Kraftausdauertrainings.
Mit den länger werdenden Tagen und der hinzukommenden Wärme verbessern sich die Bedingungen und Trainingseinheiten werden länger. Insbesondere das Training des Radfahrens wird oft im Frühjahr angeschlossen. Im Optimalfall wird solch ein Trainingsblock durch ein Trainingslager abgeschossen.
Eine Leistungsdiagnostik zur Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche sollten idealerweise vor dem Erhöhen der Trainingskilometer durchgeführt werden, um mit aktuellen Trainingsbereiche den Körper richtig zu belasten und die Gefahr von Übertraining zu vermeiden.

Radtraining zum Training der GrundlagenausdauerEin Beispiel für den Übergang der Periodisierung vom Winter zum Frühjahr wäre eine allmähliche Erhöhung Ihres Radfahrvolumens auf 3-6 Einheiten pro Woche, das Laufen sollte mit 2-3 Einheiten pro Woche konstant gehalten werden und das Schwimmen sollte je nach Leistungsniveau auf 2-4 Einheiten reduziert werden.
Als generelle Formel kann gelten kurze Trainingseinheiten dienen der Regeneration oder dem Training der anaeroben Schwelle. Das Training der anaeroben Schwelle soll im weiteren Verlauf der Saison immer weiter erhöht werden und so später in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung auf ein Optimum ausgebaut werden.

3. Ziele und Trainingstipps für den Übergang vom Winter zum Frühjahr

Wie schon erwähnt liegt auch nach dem Übergang in das Frühjahrstraining der Schwerpunkt auf dem allmählichen weiteren Aufbau der Ausdauer. Um dies zu erreichen, solltest du einige bewährte Trainingsmethoden zum allmählichen Aufbau der aeroben Fähigkeiten angewandt werden. Auch das Frühlingstraining ist ein Teil Vorbereitungsphase, das Ziel besteht darin, dafür zu sorgen, dass du gut vorbereitet in die anstrengenderen folgenden Phasen des Trainings kommst.
Wenn du schon vorher deine gesamte Zeit mit hochvolumigen Ausdauertraining verbringst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass du in der Saison ausbrennst und ermüdet bist. Um dem vorzubeugen, solltest du dich mindestens zwei Tage pro Woche mit Regeneration bzw. regenerativem Training verbringen, dafür sollte die Intensität der Trainingseinheiten verringert und Zeit mit anderen Dingen, der Familie oder anderen Hobbies verbracht werden. Durch diesen Abstand wird der Fokus für später wiederhergestellt und der Übergang zur nächsten Phase des Trainings erleichtert.

Es ist wichtig, technische Defizite zu überprüfen und verbessern, damit du beim jetzt anstehenden Übergang zum umfangreicheren und teilweise auch intensiveren Training im Frühjahr mehr aus deinem Training herausholen kannst und Verletzungen vermeidest. Das Korrigieren von Fehlern in deinem Schwimmstil, deiner Radtechnik und deiner Lauftechnik wird sich später exponentiell auszahlen.
Die Vorteile liegen auf der Hand, durch eine bessere Technik, ist eine effektivere und ökonomische Bewegung möglich, dadurch verringert sich die Verletzungsanfälligkeit und die Effizienz der Bewegung wird verbessert und die Geschwindigkeit erhöht sich.

Es mag zwar kontraproduktiv erscheinen, aber manche vertreten die Meinung, während der Wintersaison etwas Gewicht zuzulegen. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper an die höheren Anforderungen anpassen, so dass du, wenn du später auf das Wettkampfgewicht heruntergehst, weniger Masse bewegen und Energie sparen kannst. Wenn der Frühling kommt, wird dir die Steigerung des Trainings helfen, wieder zu deinem Wettkampfgewicht zu gelangen. Oft passiert dies automatisch im Frühlingstrainingslager, wenn der Energieverbrauch in 2 Wochen extrem stark ansteigt und normales Essen nicht ausreicht, um den Energiebedarf von mehr als 20 Stunden Training abzudecken.

 

4. Frisch bleiben und konkurrenzfähig bleiben

Wenn du im Winter eingeschneit bist oder die Kälte und Dunkelheit dich davon abhalten, konsequent zu trainieren, gibt es im Frühjahr eine Vielzahl von Trainingscamps oder Trainingsmöglichkeiten, die es dir ermöglicht, wärmeres Wetter zu genießen und deinem Training neue Reize zu setzten. Diese Trainingslager helfen dir, einen neuen Anfang zu finden. Auch wenn ein Trainingslager anstrengend ist, findet man hier in warmer Umgebung außerhalb des Alltages, optimale Trainingsbedingungen, ohne Alltagsstress optimale Bedingungen und mit Gleichgesinnten Energie für den kommenden Teil der Saison zu sammeln.Trainingslager Mallorca

Der Winter ist eine wichtige Zeit für den Triathleten, aber es sollte keine Zeit sein, in der man sich über die vergangene Saison zu viele Gedanken macht. Wenn du dir im Winter die Zeit nimmst, dich zu erholen und zu regenerieren, wird sich das für deine kommende Saison auszahlen und dir einen guten Übergang in die nächste Trainingsphase ermöglichen. Achte darauf, deine Intensität, Trainingsmethoden und Trainingsbelastungen im richtigen Maße zu wählen und die Gesamtbelastung im richtigen Maße zu steigern. Auch wenn Triathleten nicht wie alle anderen in den Winterschlaf gehen, so hilft es doch, den Winter als eine Zeit der Erholung zu genießen, um den Rest der Saison zur besten zu machen.
Die Aufrechterhaltung einer trainingsfähigen und entwicklungsfähigen Form während der gesamten Triathlon-Saison ist ein wichtiger Teil der Vorbereitung zu einer guten Wettkampfform.
Beständiger Fortschritt ist ebenso ein Teil des Zieles zur perfekten Wettkampfform, wie die Messung dieser Form.
Testwettkämpfe ermöglichen es dir, deinen Fortschritt zu messen und sich mit anderen Wettbewerbern zu messen.
Obwohl Testwettkämpfe am besten 8 bis 12 Wochen vor einem Hauptwettkampf durchgeführt werden sollten, können sie beim Übergang vom Winter zum Frühjahr einen guten Teil zur Steigerung der Form beitragen. Im Frühjahr sollten die Wettkämpfe erst einmal nur in Einzeldisziplinen durchgeführt werden, um gezielte Belastungen zu setzen, später können dann auch kürzere Testwettkämpfe eingesetzt werden.
So bieten sich Crossläufe, Schwimmwettkämpfe oder gegebenenfalls auch Radwettkämpfe perfekt an, um die Form der Einzeldisziplin zu überprüfen und gleichzeitig intensive Anteile des Stoffwechsels zu überprüfen.
Nutze als die Möglichkeiten, die dir die Einzelsportarten bieten, teste deine Leistung aus und habe Spaß an Rennen teilzunehmen und dir deine Form gezielt aufzubauen. Denke daran, nicht immer hilft viel oft liegt der Schlüssel in mehr Klasse statt Masse.

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