Anpassungen durch Ausdauertraining

Inhalt:

Anpassungen Herz-Kreislauf-System

Anpassungen Muskulatur

Anpassungen Blut

Anpassungen Atmungssystem und Lunge

Durch gezieltes Training lassen sich im Körper Veränderungen hervorrufen. Gezielte Belastung mithilfe von Trainingsreizen haben verschiedenen Adaptationen zur Folge. Welche Anpassungen ein Ausdauertraining bewirkt, soll im Artikel dargestellt werden.

Grundsätzlich lassen sich die Anpassungen durch Ausdauertraining in verschiedene Bereiche einordnen. Anpassungen erfolgen im Herz-Kreislaufsystem, Muskel, Blut sowie im Atmungssystem und der Lunge. Dabei werden der Fettstoffwechsel und Kohlenhydratstoffwechsel verändert.

Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems

Durch die erhöhten Anforderungen an das Herz-Kreislaufsystem wächst der Herzmuskel, dadurch erhöht sich das Schlagvolumen (pro Herzschlag), durch die daraus resultierende Ökonomisierung verringert sich die Herzfrequenz in Ruhe und unter Belastung. Gleichzeitig verringert sich der periphere Gefäßwiderstand durch Gefäßwachstum (des Durchmessers und der Muskelschicht der Arterien) und es erfolgt eine Neurekrutierung vorhandener, aber bisher noch geschlossener Gefäße, wodurch sich die Austauschfläche des Blutes erhöht und eine Mehrdurchblutung der Arbeitsmuskulatur erfolgt.

Anpassungen in der Muskulatur

Durch die erhöhten Stoffwechselbedingungen in der Muskulatur wachst das Volumen der einzelnen Mitochondrien an, somit kann im Mitochondrium mehr Energie umgesetzt werden, ob die Mitochondrienzahl pro Muskelzelle erhöht werden kann, ist im Moment sehr umstritten.
Bedingt durch das erhöhte Mitochndrienvolumen kann der Muskel pro Zeiteinheit mehr Energie umsetzen, er hat mehr Energie zur Verfügung und ist somit leistungsfähiger. Im Wettkampf bedeutet dies, er ist schneller oder bei gleicher Geschwindigkeit kann er mit den vorhandenen Energiereserven die Leistung länger vollbringen.

Gleichzeitig wird die Aktivität der im Muskel befindlichen Enzyme erhöht und es wird mehr Glykogen im Muskel gespeichert, um es im Bedarfsfalle vorrätig zu haben. Der maximale Vorrat an Glykogen kann im trainierten Körper bis zu etwa 500g Glykogen betragen (dieser Wert ist stark vom Gewicht bzw. der Muskelmasse abhängig).
Die Veränderung der Stoffwechselbedingungen des Fettstoffwechsels in den Muskelzellen wird weiterhin vergünstigt, durch die Verringerung von Serum Triglyzeriden und LDL Cholesterin bei gleichzeitiger Steigerung von HDL (der Cholesterinquotient LDL/HDL sinkt)

Der Kohlenhydratstoffwechsel wird verändert durch die Vergrößerung der Anzahl und Sensitivität der Insulinrezeptoren, daraus folgt eine Steigerung der Insulineffizienz mit gleichzeitiger Senkung des Insulinspiegels (durch Senkung der submaximalen Adrenalin- und Noradrenalinproduktion), eine Verbesserung von Glukosetoleranz ist die Folge.

Anpassungen im Blut

Durch die erhöhten Transportanforderungen an das Blut erhöht sich die Anzahl der roten Blutkörper (Erythrozyten / Hämoglobin) und deren Volumen, welche für den Sauerstofftransport im Körper zuständig sind. Studien haben gezeigt, das hoch trainierte Ausdauersportler bis zu 35 % mehr rote Blutkörper haben als untrainierte und das diese bis zu 55 % größer sind.

Gleichzeitig wird der Erythrozytenturnover (die Zerstörungs- und Neubildungsrate) erhöht, dem „jüngeren" Blut kann gleichzeitig mehr Sauerstoff transportiert werden.
Der Hämatokritwert steigt im Gegensatz zum Doping oder Höhentraining nicht, da sich bei regulärem Training gleichzeitig das Blutvolumen erhöht.

Durch das erhöhte Blutvolumen (Blutmenge) ist das erhöhtes Herzminutenvolumen bei gleicher Herzfrequenz unter Belastung aber höherer Auswurfmenge pro Herzschlag möglich. Es erfolgt eine bessere Versorgung der Muskulatur und Organe und es können zusätzlich ohne Leistungsverlust kleine Teile des Blutvolumens zur Thermoregulation genutzt werden.
Zusätzlich verbessern sich die Fließeigenschaften durch Veränderungen der Adhäsivität (in diesem Fall die Anhangskraft der Membrane) der Thrombozyten.

Zusammenfassend für die ersten Punkte ist hier also festzustellen, dass eine Steigerung der muskulären Leistungsfähigkeit mit gleichzeitiger Verminderung des peripheren sympathischen Antriebs auf das Herz stattfindet.

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Anpassungen Atmungssystem und Lunge

Durch die erhöhten Anforderungen an den Gasaustausch und den bereits erwähnten Wachstum der Kapillaren vergrößert sich das Kapillarnetz und somit die Respirations- bzw. Austauschfläche zwischen Kapillaren und Lungenbläschen, zusätzlich erhöht sich die Diffusions- oder Durchlaßfähigkeit zwischen Lungenbläschen und Kapillaren.
Durch die Atmung im Training unter höherer Belastung wird die Atem- und die Atemhilfsmuskulatur trainiert, ihre Arbeit ökonomisiert sich und kann dadurch eine bessere Versorgung des Körpers gewährleisten.
Ob ich das Atemvolumen durch Training erhöhen lässt oder anders gesagt, ob sich die Lunge vergrößern ist fraglich und wird in der Wissenschaft noch heftig diskutiert, meiner Meinung nach scheint eine Lungenvergrößerung nicht möglich.

Andere Adaptionsprozesse

Weitere positive Anpassungen durch Grundlagenausdauer finden in vielen Geweben, Organen und Strukturen des Körpers statt. Zu nennen sei hier noch das System der Knochen, Sehnen und Bänder.

Viele positive Wirkungen auf das Immunsystem, Hormonsystem und einen besseren allgemeinen Fitnesszustand ergeben eine höhere Widerstandsfähigkeit gegenüber Verletzungen und Erkrankungen, außerdem ist oft ein positiveres Lebensgefühl und besserer Allgemeinzustand zu bemerken.