Kategorie
36 Wochen Trainingsplan - Halbmarathon (3-8h)





Für wen ist der Plan?
Für Athleten/innen, die mit einem Zeitbudget von 3-8 h einen Halbmarathon schnellstmöglich finishen möchten und 36 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf das Erzielen einer schnellen Zeit bzw. Bestzeit ausgelegt.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens zwei Jahre lang regelmäßiges Lauftraining mit wöchentlich ca. 5 Stunden durchführt haben. Der Plan enthält das Training für 36 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum schnellen Halbmarathon.
In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Ab der 4. Woche wird das Trainingsvolumen kontinuierlich gesteigert. In den letzten Wochen werden bis zu 5 Laufeinheiten trainiert. Lange Läufe sind im Normalfall immer samstags, in der Endphase auch mittwochs geplant.
Die beiden ruhigeren Tage, Montag und Freitag sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize, hier ist nur Kraft/Stabilisationstraining und oder Stretching eingeplant.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche verwendet.
Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach drei aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Belastungssteuerung:
Laufen – Herzfrequenz
Warum ist unser Plan der Richtige?
- jede Einheit enthält detaillierte Trainingsvorgaben
- die strukturierten Trainingseinheiten sind auf kompatible Geräte übertragbar
- du erhältst Zugang zum FAQ Bereich mit detaillierten Anleitungen und Erklärungen
- inklusive der Anleitung für die Anpassung auf einen anderen Wettkampftag
- voller E-Mail Support bei Fragen (Es ist leichter, wenn du deine E-Mail im Bestellprozess mit uns teilst.)
- der Plan ist vielfach erprobt und bewährt, er kann sogar mehrfach verwendet werden.
Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 4 x Laufen und 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching
Längste Trainingseinheit: 2:10 h Laufen.
Zahlen u. Werte
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Überblick
Trainingszeit 4 - 8 h pro Woche
Trainingssteuerung:
Laufen - Herzfrequenz
Eingruppierung:
Anfänger
Fortgeschritten
Master
FrauenVoraussetzungen:
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mind. 3 Stunden regelmäßiges Lauftraining
pro Woche in den letzten 2 Jahren.36 Wochen bis zum Wettkampf
Typische Woche:
4 x Laufen
2 x Kraft u. StretchingLängste Trainingseinheit:
2:10 h Laufen
Inhalte:
Anzahl Trainingseinheiten 3 - 6 Lauf
+ 2 Kraft u. Stabilisation
Intensitäten: 70% locker, 20% mittel, 10% schnell
Übersicht Account
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Wie sieht der Athleten Account aus und wie ist er aufgebaut?
- nach einer ersten Eingewöhnungsphase, werden die Vorteile des Online Accounts schnell erkannt, der Aufbau ist einfach und intuitiv, um sich auf das Training konzentrieren zu können
- eine effektive Datenübertragung der Trainingsdaten verschiedener Hersteller (Garmin, Polar, usw.) in den Trainingsaccount ist möglich, jede Trainingseinheit wird dadurch bis ins kleinste Detail erfasst und dargestellt
- durch das Einsehen, der Daten ist eine detaillierte Analyse möglich
- Trainingsfehler oder Fehlbelastungen werden schnell erkannt und das Training wird weiter optimiert
Grafischer Überblick
Zur detaillierten Ansicht der einzelnen Bilder klicken sie auf die Bilder.
Einige Bilder wurden aus datenschutzrechtlichen Gründen verändert.
Warum unser Plan?
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Warum ist unser Plan der Richtige?
- Jede Einheit für Schwimmen, Radfahren und Laufen enthält detaillierte Trainingsvorgaben über die Intensität und Dauer der Intervalle bzw. der Trainingseinheit.
- Die strukturierten Trainingseinheiten im Radfahren und Laufen sind mit kompatiblen Geräte synchronisierbar
- Der Plan ist vielfach erprobt und bewährt.
- Professionelles Know-how und erprobte Pläne, der Plan kann sogar mehrfach verwendet werden
- abgestimmt auf dein zeitliches und sportliches Niveau
- höhere Erfolgschancen verletzungsfrei dein Ziel zu erreichen
- Anzeige des Trainings und der Statistiken ist zusätzlich über eine praktische App möglich
Hintergrundinformationen und Support durch:
- Anleitungen mit einer detaillierten Einweisungen für den Trainingsbeginn und das Training
- FAQ Bereich mit Erklärungen u. Erläuterungen (inkl. der Anleitung für die Anpassung auf einen anderen Wettkampftag oder den Einbau von Testwettkämpfen)
- vollen E-Mail Support bei Fragen durch unser Trainerteam
Über den Autor:
Meine Leidenschaft ist Ausdauersport, seit fast 20 Jahren betreue ich unterschiedlichste Athleten, egal ob Triathlon Einsteiger oder vielfache Ironman Finnischer, jeder wird zu 100 % betreut, um sein Ziel zu erreichen.
Die Erfahrungen als Coach, früherer Profitriathlet und Diplomsportwissenschaftler fließen in das Training ein und kommen dir als Athlet zugute.Unsere Mission:
"Wir sind ein kleines kreatives Team. Unser Ziel ist es, benutzerfreundliche und effektive Trainingspläne für Athleten zur Verfügung zu stellen, damit du deine Ziele schneller und gesund erreichst."
Anleitung
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Zugang zur Online Ressource, einer Anleitung (PDF Download) und dem Support Bereich
Nach Abschluss der Bestellung, nach Zahlungseingang wird eine Mail Betreff: "Training mit System Anleitung - Online Ressource zum Trainingsplan" durch uns über den Shop versendet.
1. Mit dieser Mail erhältst du den Zugang:- zu unserer allgemeinen Anleitung / Online Ressource zum Trainingsstart und dem Training allgemein
- dem FAQ-Bereich mit weiteren Ressourcen zu detaillierten Erläuterungen zu allen auftretenden Fragen beim Training mit unseren Plänen
2. Im zugeteilten Trainingsplan auf der Trainingsplattform befindet sich noch zusätzliche spezielle Anleitung (zum Download als PDF) für den gekauften Trainingsplan mit Informationen zum Trainingsumfang, der Periodisierung und weiteren nützlichen Hinweisen.
3. Support
Als registrierter Kunde (du kannst dich auch nachträglich noch registrieren) kannst du uns jederzeit über das Ticketsystem kontaktieren, wir beantworten jede Frage in Abhängigkeit von der Dringlichkeit, oft innerhalb von 24 Stunden.
Probetraining
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Teste Deinen Wunschplan für eine Woche. Passt er zu Dir? Kommst Du zurecht?
Ablauf
1. Folge dem Link https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=4V4TGK5YF6LSG und erstelle dadurch einen kostenlosen Account bei TrainingPeaks und verbinde diesen mit unserem Traineraccount. (Wenn Du schon einen TrainingPeaks Account hast, wird der Traineraccount mit diesem verbunden.
2. Sende uns eine Mail, folgende Infos sollten enthalten sein:
- der Plan, für den Du Dich interessierst, am besten, Du sendest uns den Link zum Plan im Shop
- die Art der Trainingssteuerung Herzfrequenz oder Leistung
- die Woche, in der Du den Plan trainieren willst
3. Wir stellen Dir eine Woche Deines Wunsch-Trainingsplanes im Kalender von TrainingPeaks zur Verfügung und Du kannst diesen einsehen, trainieren und uns Fragen stellen.