Trainingsplan Rad und Lauf 4 Wochen Aufbauplan - Übergangsplan - 5-7h Rad und Lauf - "Werde Fit"
Beschreibung
Für wen ist der Plan?
Der Plan ist für Personen geschrieben, die im Winter oder Frühjahr gezielt trainieren möchten aber zum Beispiel nicht Schwimmen möchten o. im Verein schwimmen. Die Leistungsanforderungen erhöhen sich im Trainingsverlauf, damit steigt deine Leistungsfähigkeit im Trainingsverlauf an.
Der Trainingsstart beginnt mit etwa 5 Stunden und erhöht sich im Verlauf der Wochen auf 7 Stunden. Du solltest ca. 10 km laufen und 30 km Radfahren können u. Ausdauertraining durchgeführt haben, um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können.Der Plan basiert auf den sportwissenschaftlichen Grundlagen und orientiert sich an den gegebenen Gesetzmäßigkeiten zur Anpassung und Regenerationsfähigkeit des Stoffwechsels.
Es wird fast ausschließlich mit Intervallen trainiert, ruhigere Einheiten wechseln sich sinnvoll mit intensiveren Einheiten ab, verschiedene Einheiten können durchaus dem HIT-Training (Hoch Intensives Training) zugeordnet werden.
Da dieser Plan für 4 Trainingswochen erstellt ist, wird angeraten vor dem Beginn und nach dem Trainingsblock eine Regenerationswoche zu planen. Das Verhältnis Rad- und Laufeinheiten ist 1:1.
Das Zeitbudget wird durch die Verteilung der Trainingseinheiten und -inhalte effektiv genutzt, um einen möglichst großen Trainingseffekt zu erzielen.
Wenn du deine Schwellenbereiche nicht kennst, dann solltest du die zu Beginn eingetragenen Test durchführen. die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche benutzt.
Dieser Plan ist für all unsere Trainingsplannutzer im Rahmen des Covid Supports kostenlos, maile uns an und wir teilen dir den Plan kostenlos zur Überbrückung zum Training zu.
Belastungssteuerung: Diese kann im Bestellvorgang über die "Auswahl der Trainingssteuerung" ausgewählt werden.
1. Option: nach Herzfrequenz
2. Option: nach LeistungAnleitung - Wie geht es nach der Bestellung weiter?
Ablauf nach Abschluss der Bestellung:
- Nach der Bestellbestätigung erhältst Du eine
- weitere Mail mit der Rechnung und weiteren Schritten.
Wir bitten Dich darin, bei TrainingPeaks einen Trainingsaccount anzulegen.
Diesen Schritt kannst Du auch beschleunigen. Folge dem Link Erstelle / Verbinde einen Account und- a. erstelle dadurch einen kostenlosen Account, der automatisch mit unserem Traineraccount verbunden wird.
- b. verbinde Deinen bestehenden TrainingPeaks Account
- Parallel solltest Du Dir im FAQ-Bereich die 4 Bereiche, mit detaillierten Erläuterungen zu allen auftretenden Fragen beim Training mit unseren Plänen, durchlesen
- Nachdem der Athletenaccount mit uns verbunden ist, teilen wir dir deinen Trainingsplan zu. Dieser ist dort im Kalender zu finden.
- Im Montag der 2 Kalenderwoche befindet sich noch zusätzliche spezielle Anleitung (zum Download als PDF) für den gekauften Trainingsplan mit Informationen zum Trainingsumfang, der Periodisierung und weiteren nützlichen Hinweisen.
- Falls Du Fragen hast, kontaktiere den Support. Wir beantworten jede Frage in Abhängigkeit von der Dringlichkeit innerhalb von 2 Werktagen, oft innerhalb von 24 Stunden.
Zahlen u. Werte
Überblick
Trainingszeit 5 - 7 h pro WocheTrainingssteuerung:
Laufen - Herzfrequenz
Radfahren - Herzfrequenz
oder LeistungEingruppierung:
Anfänger
Fortgeschritten
Master
FrauenVoraussetzungen:
1h Laufen am Stück1h Radfahren am Stück4 WochenTypische Woche:
2 x Laufen
3 x RadfahrenLängste Trainingseinheit:
1:25 h Laufen
1:25 h RadfahrenInhalte:
Anzahl Trainingseinheiten 5 - 7
Intensitäten: 60% locker, 20% mittel, 20% schnellÜbersicht Account
Übersicht Trainingsaccount
- Wir verwenden die Trainingsplattform TrainingPeaks zum Anzeigen, Übertragen und Ausliefern der Trainingspläne bzw. -einheiten.
TrainingPeaks ist ein kostenlos nutzbare Plattform / Kalender zum Aufzeichnen, Verfolgen und Analysieren der Trainingseinheiten. - Eine effektive automatische Synchronisation der Trainingsdaten ist möglich, jede Trainingseinheit wird dadurch bis ins kleinste Detail erfasst und dargestellt.
- Durch den Zugriff des Trainers ist eine detaillierte Analyse der Daten / des Trainings möglich.
- Optimierungsmöglichkeiten: Trainingsfehler oder Fehlbelastungen werden erkannt und das Training wird weiter optimiert
- Nach einer ersten Eingewöhnungsphase, werden die Vorteile des Online Accounts schnell erkannt, der Aufbau ist einfach und intuitiv.
Einblick Athleten Account
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Technische Möglichkeiten
tägliche E-Mail Benachrichtigung mit anstehenden Trainingseinheiten zusenden Handy App (Android & iPhone) zum Eintragen und Ansehen der Trainingseinheiten, sowie der täglichen Fitnessdaten beidseitige Synchronisation der Trainingsdateien diverser Geräte diverse Statistiken, z. B. über Herzfrequenz, Strecke und Leistung (Fahrrad) ansehen Erreichbarkeit der Daten an jedem Ort der Welt mit Internetzugang- Wir verwenden die Trainingsplattform TrainingPeaks zum Anzeigen, Übertragen und Ausliefern der Trainingspläne bzw. -einheiten.
Warum unser Plan?
Warum ist unser Plan der Richtige?
- Jede Einheit für Schwimmen, Radfahren und Laufen enthält detaillierte Trainingsvorgaben über die Intensität und Dauer der Intervalle bzw. der Trainingseinheit.
- Die strukturierten Trainingseinheiten im Radfahren und Laufen sind mit kompatiblen Geräte synchronisierbar
- Der Plan ist vielfach erprobt und bewährt.
- Professionelles Know-how und erprobte Pläne, der Plan kann sogar mehrfach verwendet werden
- abgestimmt auf dein zeitliches und sportliches Niveau
- höhere Erfolgschancen verletzungsfrei dein Ziel zu erreichen
- Anzeige des Trainings und der Statistiken ist zusätzlich über eine praktische App möglich
Hintergrundinformationen und Support durch:
- Anleitungen mit einer detaillierten Einweisung für den Trainingsbeginn und das Training
- FAQ Bereich mit Erklärungen u. Erläuterungen (inkl. der Anleitung für die Anpassung auf einen anderen Wettkampftag oder den Einbau von Testwettkämpfen)
- vollen E-Mail Support bei Fragen durch unser Trainerteam
Über den Autor:
Meine Leidenschaft ist Ausdauersport, seit fast 20 Jahren betreue ich unterschiedlichste Athleten, egal ob Triathlon Einsteiger oder vielfache Ironman Finnischer, jeder wird zu 100 % betreut, um sein Ziel zu erreichen.
Die Erfahrungen als Coach, früherer Profitriathlet und Diplomsportwissenschaftler fließen in das Training ein und kommen dir als Athlet zugute.Unsere Mission:
"Wir sind ein kleines kreatives Team. Unser Ziel ist es, benutzerfreundliche und effektive Trainingspläne für Athleten zur Verfügung zu stellen, damit du deine Ziele schneller und gesund erreichst."
Anleitung
Anleitung - Wie geht es nach der Bestellung weiter?
Ablauf nach Abschluss der Bestellung:
- Nach der Bestellbestätigung erhältst Du eine
- weitere Mail mit der Rechnung und weiteren Schritten.
Wir bitten Dich darin, bei TrainingPeaks einen Trainingsaccount anzulegen.
Diesen Schritt kannst Du auch beschleunigen. Folge dem Link Erstelle / Verbinde einen Account und- a. erstelle dadurch einen kostenlosen Account, der automatisch mit unserem Traineraccount verbunden wird.
- b. verbinde Deinen bestehenden TrainingPeaks Account
- Parallel solltest Du Dir im FAQ-Bereich die 4 Bereiche, mit detaillierten Erläuterungen zu allen auftretenden Fragen beim Training mit unseren Plänen, durchlesen
- Nachdem der Athletenaccount mit uns verbunden ist, teilen wir dir deinen Trainingsplan zu. Dieser ist dort im Kalender zu finden.
- Im Montag der 2 Kalenderwoche befindet sich noch zusätzliche spezielle Anleitung (zum Download als PDF) für den gekauften Trainingsplan mit Informationen zum Trainingsumfang, der Periodisierung und weiteren nützlichen Hinweisen.
- Falls Du Fragen hast, kontaktiere den Support. Wir beantworten jede Frage in Abhängigkeit von der Dringlichkeit innerhalb von 2 Werktagen, oft innerhalb von 24 Stunden.
Trainingszeit 5 - 7 h pro Woche
1h Laufen am Stück
1h Radfahren am Stück
Anzahl Trainingseinheiten 5 - 7
Intensitäten: 60% locker, 20% mittel, 20% schnell
tägliche E-Mail Benachrichtigung mit anstehenden Trainingseinheiten zusenden
Handy App (Android & iPhone) zum Eintragen und Ansehen der Trainingseinheiten, sowie der täglichen Fitnessdaten
beidseitige Synchronisation der Trainingsdateien diverser Geräte
diverse Statistiken, z. B. über Herzfrequenz, Strecke und Leistung (Fahrrad) ansehen
Erreichbarkeit der Daten an jedem Ort der Welt mit Internetzugang
