12 Wochen Aufbauplan für das Herbst- o. Wintertraining (5-7h)

Du profitiert von diesem Plan, wenn Du ...

- im Winter oder Frühjahr gezielt und systematisch trainieren willst?

- Dich gezielt auf die kommende Blockperiodisierung vorbereiten möchtest?

• in der Vergangenheit mit ca. 5h trainiert?

Beschreibung Plan

Die Leistungsanforderungen erhöhen sich im Trainingsverlauf, damit steigt Deine Leistungsfähigkeit im Trainingsverlauf an.
Der Plan richtet sich an Athleten, die in das Wintertraining einsteigen wollen. Der Einstieg in das Training beginnt mit etwa 5 Stunden und erhöht sich im Verlauf der Wochen auf 7 Stunden. Du solltest 3 km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen können.

Der Plan basiert auf den sportwissenschaftlichen Grundlagen und orientiert sich an den gegebenen Gesetzmäßigkeiten zur Anpassung und Regenerationsfähigkeit des Stoffwechsels.

Es wird fast ausschließlich mit Intervallen trainiert, ruhigere Einheiten wechseln sich sinnvoll mit intensiveren Einheiten ab, verschiedene Einheiten können durchaus dem HIT-Training (Hoch Intensives Training) zugeordnet werden. Es wird mit einer 3:1 Periodisierung trainiert.

Das Zeitbudget von max. 7 Stunden wird durch die Verteilung der Trainingseinheiten und -inhalte effektiv genutzt, um einen möglichst großen Trainingseffekt zu erzielen.

Alle Einheiten sind strukturiert, können auf kompatible Geräte übertragen werden und auf der Rolle (z. B. ZWIFT) trainiert werden. Die Einheiten sind maximal 2 Stunden und sehr abwechslungsreich gestaltet.

Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Trainingseinstieg

In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.

Strukturierung der Woche

Unter der Woche täglich jeweils eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden meist zwei Trainingseinheiten pro Tag trainiert.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Donnerstag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Wähle Deine Trainingssteuerung oben entsprechend dem Bedarf aus und gibt das Wettkampfdatum vor der Bestellung ein.