Coaching mit Bestleistungsgarantie – seit 2001

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Da im Training und im Leben nicht immer alles 100%ig  passt, findest du hier ein paar Hinweise zum Anpassen des Planes.

Die Einheiten im Trainingsplan sind strukturiert und systematisch aufeinander aufgebaut. Wenn der Plan einfach mal zu leicht, zu kurz oder zu schwer ist oder das perfekte Wetter zu einer längeren Radeinheit zwingt, kann man folgende Anpassungen vornehmen.

Bei Athleten mit der Coachingoption schreibt der Coach den Plan und geringfügige Anpassungen sollten nur tagesaktuell durch Wetterveränderungen oder kurzfristige Planumstellungen nötig sein.

Individuelle Anpassungsmöglichkeiten der Einheitenlänge

Im Laufen und Radfahren

lange und ruhige Trainingseinheiten mit überwiegendem GA1 Anteil

Hänge hier die entsprechende  Zeit im GA1 Tempo an das Ende der Trainingseinheit an und/oder verlängere die Anzahl der enthaltenen Intervalle entsprechend.

Verlängere die Einheit nie um mehr als 30%

 

intensivere GA2/ KA/EB/WSA Einheiten

Versuche nicht  Einheiten zu verlängern, indem du die Pausenzeit zwischen den intensiven Intervallen verlängerst, dies verändert den Charakter der Einheit in den meisten Fällen und ist unter Umständen kontraproduktiv.


Option 1
Achte hierbei  darauf, das die intensivere Intervallzeit in  Summe nie 20 % länger ist als die angestrebte Zielstrecke und oder Zeit in deinem Zielrennen ist oder die intensive Trainingszeit nur um max. 20 % verlängert wird. Beispiel Radsplit in der Olympischen Distanz 90 Minuten - maximal zulässige intensive Intervallzeit 108 Minuten (90min+18min).

Beispiel: Rechnung dazu

Originaleinheit:

  1. Wiederhole 10 x (5min GA1 - 5min KA)

Rechnung 10 x 5min KA = 50 min intensive Gesamtintervallzeit
Verlängerung um max. 20% von 50min = 10 min  ⇾ Somit dürfen maximal 2 (x 5min) zusätzliche Intervalle angefügt werden.


Option 2
Einzeleinheit o. zweite Einheit im Koppeltraining: Weiterführung der Einheit nach Beendigung der Intervalle im GA1 Tempo mit der Dauermethode zu verlängern.

Koppeleinheit : Verlängerung der Einheit vor dem Intervallteil im GA1 Tempo mit der Dauermethode um das Belastungsprofil vor dem Wechsel wenig zu beeinflussen. 

 

Im Schwimmen

Je nach Trainingsinhalt kannst du diverse Wiederholungen des Hauptsets an/abhängen,

Kürze hier bevorzugt erst die Länge des geschwommenen Intervallteilstückes
Verlängere hier bevorzugt durch Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen

Beispieleinheit:

  1. Warm Up
    300 m @ 01:49-01:53 sec/100m Einschw.

  2. Wiederhole 2 x Technik
    - 50.0 m @ 01:41-01:53 sec/100m - locker  - GA1
    - Pause 30 sec @ 00:00 sec/100m

  3. Wiederhole 2 x Verlängerungsoption 2 x 250m oder 300m
    - 200.0 m @ 01:37-01:43 sec/100m - mittel - GA2
    - Pause 30 sec @ 00:00 sec/100m

  4. 400m - maximale Geschwindigkeit Verlängerungsoption 500m, Verkürzungsoption 300m o. 200m
    - 400 m @ 01:30-01:31 sec/100m schnell - EB

  5. Wiederhole 10 x  Verlängerungsoption 12 x 50m oder 20 x 50m , Verkürzungsoption 10 x 25m
    - 50m mittel mit u. ohne PB im Wechsel  @ 01:23-01:30 sec/100m sehr schnell - WSA-Sprint
    - Pause 45 sec @ 00:00 sec/100m

  6. Cool Down beliebig
    200 m @ 01:49-01:53 sec/100m  - Reg

In den ersten Wochen ist das Training betont lockerer gehalten, teilweise enthalten die Schwimmeinheiten hier eine Vorgaben zu Verlängerung der Einheit, falls vorhanden sollte diese genutzt werden.

 

Open Water / Freiwasser-Schwimmen 

In den letzten Trainingswochen enthält das Training explizit Open Water - Einheiten.

Falls diese nicht durchgeführt werden können, sollte das Training wie angegeben im Schwimm- oder Freibad durchgeführt werden. 

Falls davon ausgegangen wird, das KEIN Neoprenanzug im Rennen erlaubt ist, sollte hier in Wettkampfkleidung (z.B. Schwimmanzug) geschwommen werden.

 

Option  1. -  Training im Schwimmbad statt Open Water

ganz oder teilweise mit Neoprenanzug, der Neo kann hier zumindest evtl. im Freibad nur am Anfang getragen werden, hier bitte auf die Körpertemperatur achten und Neo frühzeitig ausziehen. 

Als Ersatz zur Simulation des Neoprenanzuges sollte hier dann immer mit Pb geschwommen werden. Es sei denn das Rennen findet ohne Neoprenfreigabe statt.

 

Option  2. -  Training im  Open Water statt Schwimmbad

Wenn immer möglich sollte diese Option genutzt werden. Hier ist dann das angegebene Training möglichst exakt in ein Freiwasserschwimmen einzubauen.

Mögliche Anpassungen:

Pausenzeiten als tatsächliche Schwimmpausen oder sehr lockeres Schwimmen.

Einbau von Steigerungen und Intervallen in ein ruhiges Schwimmen. 

 

Tausch von Einheiten zwischen Trainingstagen

Der Tausch von Trainingseinheit ist etwas ganz Normales  und ist möglich. 

In einem Trainingsplan mit weniger Wochenvolumen ist dies schon aus Zeitgründen viel einfacher möglich.

Schwimmeinheiten sind immer recht einfach untereinander zu tauschen. Dies ergibt Sinn, wenn der Schwimmbadbetrieb sich besser für eine andere Übungsfolge eignet oder eine Trainingseinheit sich besser für das Freiwasserschwimmen eignet.
Zusätzlich kann eine Schwimmeinheit immer auf den Regenerationstag gelegt werden, es ist darauf zu achten, das mindesten an einem Regenerationstag nicht oder nur Kraft und Stabilisationstraining durchgeführt wird.

Beim  Tauschen Einheiten ist darauf zu achten, die intensive Einheiten (EB, KA, WSA Bereich) nicht am selben Tag trainiert werden oder ein Häufung intensiver Einheit selten vorkommt und die Regeneration zwischen den Einheiten gegeben ist.
Koppeleinheiten sollen möglichst bestehen bleiben.

Die Wochenendeinheiten sind vorzugsweise immer als Block, tageweise zu tauschen.

Verpasste Trainingseinheiten kannst du nur in den darauf folgenden 3 Tagen nachholen, wenn dabei kein Regenerationstag oder eine andere Einheit in dieser Sportart wegfällt. 

Tausch von Einheiten zwischen Trainingstagen auf der Trainingsplattform

Wenn du einen Premium Zugang bei TrainingPeaks hast, kannst Einheiten beliebig verschieben, mit einem Basiszugang geht dies nur mit vergangenen Einheiten.

Was bedeutet dies in der Praxis?

Im Basic Account kannst du Einheiten nicht in die Zukunft schieben. Aber von der Vergangenheit in das heute (das hört sich kompliziert an). Am Beispiel.

Heute ist Dienstag:

Eine Einheit kannst du vom letzten Freitag auf den Montag (gestern) oder Dienstag (heute) schieben, nicht aber die Montag- o. Dienstagseinheit auf den Freitag (in die Zukunft) schieben, das geht erst am Freitag, weil der Freitag dann der Freitag heute ist und du aus der Vergangenheit schiebst.

UND nun die nächste Stufe, du kannst aber in der Garmin Uhr Einheiten aus der Zukunft anwählen und trainieren, musst aber aufpassen, dass die trainierte Einheit nicht in der heutigen Dienstagseinheit geloggt wird, da du diese dann nicht mehr sinnvoll verschieben, sondern nur noch über Kopieren und Einfügen in den Samstag bekommst.

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