36 Wochen Trainingsplan - Mitteldistanz | 7-11h

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die mit einem Zeitbudget von 7-11 h eine Mitteldistanz schnellstmöglich finishen möchten und 36 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf das Erzielen von Bestleistung und schnellen Zeiten ausgelegt.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens zwei Jahre lang regelmäßiges Triathlontraining mit ca. 7 Stunden pro Woche durchführt haben. Du solltest 3km Schwimmen, 80 km Radfahren und 15km ohne Probleme isoliert bewältigen können.

Von der ersten bis zur 14. Woche erfolgt ein Anstieg des Trainingsvolumens von 8 auf 11 Stunden, danach erfolgt das Training in den Belastungswochen immer mit 10 bis 11 Stunden. In Regenerationswochen wird mit ca. .7h trainiert.
Es gibt in der Endphase zwei Trainingswochenenden mit erhöhtem Trainingsvolumen mit dem Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung. Im letzten Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 11 Stunden überschritten.

Lange Radeinheiten sind samstags, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Die Belastungssteuerung erfolgt abhängig von der in der Bestellung getroffenen Auswahl.

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

• Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
• Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
• Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

• Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
• Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
• Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 2 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:10 h Schwimmen, 3:40 h Radfahren, 2:10 h Laufen.

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 7 - 11 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Schwimmen - Gefühl Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung Laufen - Herzfrequenz, Leistung oder Geschwindigkeit

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 3000 m Schwimmen am Stück 80 km Radfahren am Stück 15 km Laufen am Stück

36 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 2 x Laufen 2 x Radfahren 2 x Schwimmen 2 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen 3:40 h Radfahren 2:10 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 7 - 11   Intensitäten: 75% locker, 20% mittel, 5% schnell

 

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