12 Wochen Ironman Trainingsplan MASTER Run (7-11h)

Für wen ist der Pan?

Der Plan ist für Master Athleten/innen geschrieben, die mit einem Zeitbudget von 7-11 h eine Langdistanz absolvieren möchten und sich effektiv vorbereiten wollen.

Um im Laufen sicher und stabil zu finnischen, wird im Laufen ein Schwerpunkt gesetzt und ein wenig mehr trainiert als in den üblichen Plänen.

Zur Anpassung an den höheren Regenerationsbedarf ab 50 Jahren ist ein 2:1 Trainingszyklus geplant, nach zwei aufbauenden Wochen folgt eine dritte Regenerationswoche mit 7h Training.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du mindestens 3 Jahre lang regelmäßiges Triathlontraining mit ca. 7 h durchführt haben. Der Plan führt dich sukzessive und zielgerichtet, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen der Langdistanz.

Der Trainingseinstieg erfolgt mit knapp 11 Stunden und orientiert sich an diesem Trainingsvolumen.
In der 5. u. 8. Trainingswoche ist ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen zur Belastungsvorbereitung auf die Langdistanz geplant. Das max. Trainingsvolumen von 11 Stunden wird in diesen beiden Wochen, durch Trainingseinheiten am Wochenende (insbesondere lange Radeinheiten) überschritten.

Lange Radeinheiten sind samstags, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag ist ein kompletter Ruhetag, ohne Training, eingeplant. Das Schwimmtraining ist Do., So. gelegentlich Mo. geplant.

Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der Trainingsbereiche verwendet.

Für die erhöhten Regenerationsansprüche und ein sicheres und verletzungsfreies Training ist ein 2:1 Trainingszyklus geplant, nach zwei aufbauenden Wochen folgt eine dritte Regenerationswoche.
Die Belastungssteuerung erfolgt abhängig von der in der Bestellung getroffenen Auswahl.

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

• Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
• Radfahren – Herzfrequenz oder Leistung
• Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

• Schwimmen – Gefühl / Geschwindigkeit
• Radfahren – Leistung oder Herzfrequenz
• Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 3 x Laufen, 1 x Kraft u. 1 x Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen, 4:20 h Radfahren, 2:00 h Laufen

Zahlen u. Werte

Überblick

 

 

Trainingszeit 7 - 11 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Radfahren - Herzfrequenz                oder Leistung Laufen - Herzfrequenz,                Leistung                oder Geschwindigkeit Schwimmen - Gefühl

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 3 km Schwimmen am Stück 100 km Radfahren am Stück 21 km Laufen am Stück

 

12Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 2 x Schwimmen 2 x Radfahren 3 x Laufen 1 x Kraft u. 1 x Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen 4:20 h Radfahren 2:00 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 7 - 13   Intensitäten: 80% locker, 18% mittel, 2% schnell

 

 

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