36 Wochen Ironman Trainingsplan (9-15)

Für wen ist der Plan geschrieben?

Der Plan ist für ambitionierte Athleten/innen geschrieben, die eine Langdistanz mit einer möglichst schnellen Zeit finishen möchten und ein Zeitbudget zum Training von 9 -15 h zur Verfügung haben. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du seit mind. 5 Jahre Triathlon trainieren und schon zu Beginn des Planes das Trainingsvolumen und Intensitäten verarbeiten können. Der Plan enthält das Training für 36 Wochen und führt dich zum sicheren und schnellen Finishen der Langdistanz.
Das Besondere an diesem Plan ist, dass die Periodisierung in der 4 -11  Trainingswoche, mit höheren Belastungen zur Entwicklung der VO2-max und Geschwindigkeit geplant. Das Training ist hier mit einem höheren intensiven Anteil versehen und kann dem HIT-Training zugeordnet werden.

Der Plan enthält pro Woche mind. 2 Schwimm-, 2 Rad- u. 2 Laufeinheiten. Abhängig von der Periodisierung werden mehr Einheiten trainiert. Am Wochenende werden meist 2 Trainingseinheiten pro Tag trainiert. In der Eingewöhnungsphase erfolgt das Training mit einem Trainingsvolumen von 9 Stunden. Es gibt in der 26. und 32. Trainingswoche ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Langdistanz, mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten. In diesen Wochen wird das angegebene Wochenvolumen von 15 Stunden erreicht und im zweiten Trainingswochenende sogar um 40 Minuten überschritten.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching. Montags wird zusätzlich geschwommen.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Die Belastungssteuerung erfolgt, abhängig von der in der Bestellung getroffenen Wahl.

Belastungssteuerung:

(die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

• Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
• Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
• Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

• Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
• Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
• Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 3 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen: 4:40 h Radfahren, 2:25 h Laufen

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 9 - 15 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Schwimmen - Gefühl Radfahren - Herzfrequenz/Power Laufen - Herzfrequenz/Power/Pace

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 2500 m Schwimmen am Stück 90 km Radfahren am Stück 21 km Laufen am Stück

36  Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 3 x Laufen 3 x Radfahren 3 x Schwimmen 2 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen 4:40 h Radfahren 2:25 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 9 - 12   Intensitäten: 80% locker, 10% mittel, 10% schnell

 

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