Trainingsplan Olympische Distanz 24 Wochen Trainingsplan - Master (5-9h)
Wer profitiert von diesem Plan?
Der Plan ist für Masterathleten/innen, die mit einem Zeitbudget von 5-9h eine Olympische Distanz finishen möchten und 24 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 1 Jahre lang regelmäßiges Triathlontraining mit etwa 3-4 Stunden Training durchgeführt haben oder Erfahrung Laufen haben.
Der Plan ist auf einen erhöhten Regenerationsbedarf von Athleten über 50 ausgelegt. Kann aber von allen Athleten mit einem hohen Regenerationsbedarf verwendet werden.
Der Plan baut die Belastung im Wochenverlauf systematisch auf und erhält anspruchsvolle Einheiten, die aber im Wechsel mit Regenerationsphasen für ein ausgewogenes Training sorgen.
Der Plan enthält das Training für 36 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum möglichst schnellen Finishen der Langdistanz.
Es ist wichtig, dass die vorgegebenen Regenerationszeiten eingehalten werden und du dich in den intensiven Einheiten an die Vorgaben hältst, außerdem solltest du weitere regenerative Maßnahmen durchführen und darauf achten, dass du das dein Schlafpensum einhältst.
Unter der Woche wird täglich meist eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden in der Regel zwei Trainingseinheiten pro Tag trainiert. In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg mit 5 Stunden Training.
Durch die Koppeleinheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Olympische Distanz.
Längere Radeinheiten sind samstags, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Montag soll ein Stabilisationstraining erfolgen. Am Donnerstag soll ein Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur und Verletzungsprophylaxe durchgeführt werden. Freitag ist ein trainingsfreier Tag geplant und sollte zur Erholung und zum Sammeln von Energie genutzt werden.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.
Für die erhöhten Regenerationsansprüche und ein sicheres und verletzungsfreies Training ist ein 2:1 Trainingszyklus geplant, nach zwei aufbauenden Wochen folgt eine dritte Regenerationswoche.
Die Belastungssteuerung erfolgt abhängig von der in der Bestellung getroffenen Auswahl.
Trainingssteuerung
- Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
- Radfahren:
- Herzfrequenz
- oder Leistung
- Laufen
- Herzfrequenz
- Leistung oder Geschwindigkeit
(Zusatzoption gegen Aufpreis)
Alternative Kaufoption:
Die Standardpläne können auch direkt über die Trainingsplattform TrainingPeaks erworben werden.
Schw. - Geschw. | Rad - HF | Lauf - HF
Schw. - Geschw. | Rad - Leistung | Lauf - HF
Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen, 1:45 h Radfahren, 1:25 h Laufen
Überblick
Trainingssteuerung: Schwimmen - Gefühl Radfahren - Herzfrequenz Eingruppierung: Anfänger
Voraussetzungen:
typische Woche: 2 x Schwimmen
Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen Inhalte:
|
Trainingszeit 5 - 9 h pro Woche 
750m Schwimmen am Stück
30 km Radfahren am Stück
15 km Laufen am Stück
Anzahl Trainingseinheiten 7 - 10
Intensitäten: 80% locker, 10% mittel, 10% schnel
Übersicht Trainingsaccount
- Wir verwenden die Trainingsplattform TrainingPeaks zum Anzeigen, Übertragen und Ausliefern der Trainingspläne bzw. -einheiten.
TrainingPeaks ist ein kostenlos nutzbare Plattform / Kalender zum Aufzeichnen, Verfolgen und Analysieren der Trainingseinheiten. - Eine effektive automatische Synchronisation der Trainingsdaten ist möglich, jede Trainingseinheit wird dadurch bis ins kleinste Detail erfasst und dargestellt.
- Durch den Zugriff des Trainers ist eine detaillierte Analyse der Daten / des Trainings möglich.
- Optimierungsmöglichkeiten: Trainingsfehler oder Fehlbelastungen werden erkannt und das Training wird weiter optimiert
- Nach einer ersten Eingewöhnungsphase, werden die Vorteile des Online Accounts schnell erkannt, der Aufbau ist einfach und intuitiv.
Einblick Athleten Account
Zur detaillierten Ansicht der einzelnen Bilder klicke auf die Bilder.
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Technische Möglichkeiten
tägliche E-Mail Benachrichtigung mit anstehenden Trainingseinheiten zusenden
Handy App (Android & iPhone) zum Eintragen und Ansehen der Trainingseinheiten, sowie der täglichen Fitnessdaten
beidseitige Synchronisation der Trainingsdateien diverser Geräte
diverse Statistiken, z. B. über Herzfrequenz, Strecke und Leistung (Fahrrad) ansehen
Erreichbarkeit der Daten an jedem Ort der Welt mit Internetzugang
Warum ist unser Plan der Richtige?
- Jede Einheit für Schwimmen, Radfahren und Laufen enthält detaillierte Trainingsvorgaben über die Intensität und Dauer der Intervalle bzw. der Trainingseinheit.
- Die strukturierten Trainingseinheiten im Radfahren und Laufen sind mit kompatiblen Geräte synchronisierbar
- Der Plan ist vielfach erprobt und bewährt.
- Professionelles Know-how und erprobte Pläne, der Plan kann sogar mehrfach verwendet werden
- abgestimmt auf dein zeitliches und sportliches Niveau
- höhere Erfolgschancen verletzungsfrei dein Ziel zu erreichen
- Anzeige des Trainings und der Statistiken ist zusätzlich über eine praktische App möglich
Hintergrundinformationen und Support durch:
- Anleitungen mit einer detaillierten Einweisung für den Trainingsbeginn und das Training
- FAQ Bereich mit Erklärungen u. Erläuterungen (inkl. der Anleitung für die Anpassung auf einen anderen Wettkampftag oder den Einbau von Testwettkämpfen)
- vollen E-Mail Support bei Fragen durch unser Trainerteam
Über den Autor:
Meine Leidenschaft ist Ausdauersport, seit fast 20 Jahren betreue ich unterschiedlichste Athleten, egal ob Triathlon Einsteiger oder vielfache Ironman Finnischer, jeder wird zu 100 % betreut, um sein Ziel zu erreichen.
Die Erfahrungen als Coach, früherer Profitriathlet und Diplomsportwissenschaftler fließen in das Training ein und kommen dir als Athlet zugute.
Unsere Mission:
"Wir sind ein kleines kreatives Team. Unser Ziel ist es, benutzerfreundliche und effektive Trainingspläne für Athleten zur Verfügung zu stellen, damit du deine Ziele schneller und gesund erreichst."
Anleitung - Wie geht es nach der Bestellung weiter?
Ablauf nach Abschluss der Bestellung:
- Nach der Bestellbestätigung erhältst Du eine
- weitere Mail mit der Rechnung und weiteren Schritten.
Wir bitten Dich darin, bei TrainingPeaks einen Trainingsaccount anzulegen.
Diesen Schritt kannst Du auch beschleunigen. Folge dem Link Erstelle / Verbinde einen Account und- a. erstelle dadurch einen kostenlosen Account, der automatisch mit unserem Traineraccount verbunden wird.
- b. verbinde Deinen bestehenden TrainingPeaks Account
- Parallel solltest Du Dir im FAQ-Bereich die 4 Bereiche, mit detaillierten Erläuterungen zu allen auftretenden Fragen beim Training mit unseren Plänen, durchlesen
- Nachdem der Athletenaccount mit uns verbunden ist, teilen wir dir deinen Trainingsplan zu. Dieser ist dort im Kalender zu finden.
- Im Montag der 2 Kalenderwoche befindet sich noch zusätzliche spezielle Anleitung (zum Download als PDF) für den gekauften Trainingsplan mit Informationen zum Trainingsumfang, der Periodisierung und weiteren nützlichen Hinweisen.
- Falls Du Fragen hast, kontaktiere den Support. Wir beantworten jede Frage in Abhängigkeit von der Dringlichkeit innerhalb von 2 Werktagen, oft innerhalb von 24 Stunden.
Probetraining - Du bist nicht sicher?
Teste Deinen Wunschplan für eine Woche, um zu sehen, ob er zu Dir passt und Du zurechtkommst.
Ablauf
1. Folge dem Link https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=4V4TGK5YF6LSG und
- a. erstelle dadurch einen kostenlosen Account, der automatisch mit unserem Traineraccount verbunden wird.
- b. verbinde Deinen bestehenden TrainingPeaks Account
2. Sende uns eine Mail
Folgende Informationen sollten enthalten sein:
- der Plan, für den Du Dich interessierst, am besten, Du sendest uns den Link zum Plan im Shop
- die Art der Trainingssteuerung Herzfrequenz oder Leistung
- die Woche, in der Du den Plan trainieren willst
3. Wir stellen Dir eine Woche Deines Wunschtrainingsplanes im Kalender von TrainingPeaks zur Verfügung und Du kannst diesen einsehen, trainieren und uns Fragen stellen.
