Fortgeschritten (Männer, Master, Frauen)
12 Wochen bis zum Wettkampf
3 - 5 h Training pro Woche
typische Woche:
3-5 x Schwimmen
1 x Kraft u. Stretching
Voraussetzungen:
3000m Schwimmen in Intervallen
Die Standardpläne können auch direkt über die Trainingsplattform TrainingPeaks erworben werden.
Vergleich Kauf in unserem Shop und TrainingPeaks
Lieferung: 1-2 Werktage
Rückgabe: innerhalb von 21 Tagen Rückgabe oder Tausch
12 Wochen Aufbautraining 1-4 Einheiten ca. 3km
Modularer Trainingsplan mit ind. wählbarer Anzahl der Einheiten (1 - 4)
Wer profitiert von diesem Plan?
Der Plan ist für eine breite Varianz von Athleten/innen geschrieben, durch seinen modularen Aufbau kann er individuell an dein Leistungsvermögen und zeitlichen Gegebenheiten angepasst werden. Um mit dem Plan trainieren zu können, solltest du in der Lage sein, 2 x in der Woche mit je 3 km sicher und stabil über einen längeren Zeitraum zu schwimmen.
Der Plan enthält das Training für 12 Wochen und steigert sukzessive die Anforderungen, um die Schwimmgeschwindigkeit zu erhöhen.
Der Plan ist hauptsächlich für das Winter- oder Frühjahrstraining geschrieben und baut eine gute Schwimmform auf, um darauf aufbauend einen wettkampfspezifischen Schwimm- oder Triathlonplan fortzuführen.
Jede Woche enthält 5 Trainingseinheiten pro Woche, vier Schwimmeinheiten sowie eine Kraft und Stretching Einheit, die mit einem Zeitbudget von etwa 4 - 5h absolviert werden können.
Die Einheiten sind nach Priorität gekennzeichnet, dadurch kannst du entsprechend deiner Möglichkeiten Einheiten weglassen oder im Plan verschieben. Mit einem Basic Account von TrainingPeaks, kannst du die Einheiten am Trainingstag verschieben.
Wenn du den Plan als Ergänzung zum Rad und Lauftraining durchführst, ist darauf zu achten, dass die Einheiten nicht an einem Tag mit höchster Belastung in einer anderen Sportart trainiert werden und nötige Regenerationszeiten eingehalten werden.
Zur genaueren Festlegung der Schwimmgeschwindigkeiten und zum Überprüfen des Leistungsstandes sind Tests im Trainingsplan eingetragen, diese sollten durchgeführt werden, insbesondere, wenn die Trainingsbereiche und zugehörige Schwimmgeschwindigkeiten nicht bekannt sind.
Trainingseinstieg
In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein Trainingseinstieg mit etwa 3 km pro Schwimmeinheit.
Strukturierung der Woche
Die Woche ist so aufgebaut, dass du in Abhängigkeit von deinem Zeitbudget und Trainingszustand 1, 2 oder ggf. 3 Einheiten weglassen kannst.
Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Überblicklängste Trainingseinheit: 3,5 km Schwimmen Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 3 - 5 Intensitäten: 40% locker, 40% mittel, 20% schnell
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Übersicht Trainingsaccount
- Wir verwenden die Trainingsplattform TrainingPeaks zum Anzeigen, Übertragen und Ausliefern der Trainingspläne bzw. -einheiten.
TrainingPeaks ist ein kostenlos nutzbare Plattform / Kalender zum Aufzeichnen, Verfolgen und Analysieren der Trainingseinheiten. - Eine effektive automatische Synchronisation der Trainingsdaten ist möglich, jede Trainingseinheit wird dadurch bis ins kleinste Detail erfasst und dargestellt.
- Durch den Zugriff des Trainers ist eine detaillierte Analyse der Daten / des Trainings möglich.
- Optimierungsmöglichkeiten: Trainingsfehler oder Fehlbelastungen werden erkannt und das Training wird weiter optimiert
- Nach einer ersten Eingewöhnungsphase, werden die Vorteile des Online Accounts schnell erkannt, der Aufbau ist einfach und intuitiv.
Einblick Athleten Account
Zur detaillierten Ansicht der einzelnen Bilder klicke auf die Bilder.
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Technische Möglichkeiten
tägliche E-Mail Benachrichtigung mit anstehenden Trainingseinheiten zusenden
Handy App (Android & iPhone) zum Eintragen und Ansehen der Trainingseinheiten, sowie der täglichen Fitnessdaten
beidseitige Synchronisation der Trainingsdateien diverser Geräte
diverse Statistiken, z. B. über Herzfrequenz, Strecke und Leistung (Fahrrad) ansehen
Erreichbarkeit der Daten an jedem Ort der Welt mit Internetzugang
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Teste Deinen Wunschplan für eine Woche, um zu sehen, ob er zu Dir passt und Du zurechtkommst.
Ablauf
1. Folge dem Link https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=4V4TGK5YF6LSG und
- a. erstelle dadurch einen kostenlosen Account, der automatisch mit unserem Traineraccount verbunden wird.
- b. verbinde Deinen bestehenden TrainingPeaks Account
2. Sende uns eine Mail
Folgende Informationen sollten enthalten sein:
- der Plan, für den Du Dich interessierst, am besten, Du sendest uns den Link zum Plan im Shop
- die Art der Trainingssteuerung Herzfrequenz oder Leistung
- die Woche, in der Du den Plan trainieren willst
3. Wir stellen Dir eine Woche Deines Wunschtrainingsplanes im Kalender von TrainingPeaks zur Verfügung und Du kannst diesen einsehen, trainieren und uns Fragen stellen.