36 Wochen Trainingsplan - Lauf 10 km

Wer profitiert von diesem Plan?

Für Athleten/innen, die mit einem Zeitbudget von 4-6 h einen 10 Kilometerlauf in einer möglichst schnellen Zeit finishen möchten und 36 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf das Erzielen einer schnellen Zeit bzw. Bestzeit ausgelegt.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens zwei Jahre lang regelmäßiges Lauftraining bzw. Ausdauertraining mit wöchentlich ca. 3 Stunden durchführt haben. Der Plan enthält das Training für 36 Wochen und führt dich sukzessive, unter Beachtung neuester sportwissenschaftlicher Erkenntnisse zur Leistungsverbesserung und Steigerung deiner Bestzeit. Es werden ext. u. int. Intervalle absolviert und ein VO2max - Training ist inkludiert

Ab hier wird mit bis zu 5 Laufeinheiten trainiert. Lange Läufe bis zu 90 min Dauer werden im Normalfall immer sonntags absolviert. Die Dauer der Einheiten unter der Woche ist meist um 60 Minuten.

Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Test's im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche verwendet.

Trainingseinstieg

In der Eingewöhnungsphase erfolgt mit 2,5 - 3 Stunden ein gemäßigter Trainingseinstieg, das Trainingsvolumen und die Trainingsbelastung wird dann wöchentlich bis zum Erreichen des maximalen Trainingsvolumens in der 26 Woche gesteigert.

Strukturierung der Woche

Unter der Woche täglich jeweils eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden meist zwei Trainingseinheiten pro Tag trainiert.

Die beiden ruhigeren Tage (Mo. u.. Fr.) sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Wähle Deine Trainingssteuerung oben entsprechend dem Bedarf aus und gibt das Wettkampfdatum vor der Bestellung ein.