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Mittel (Männer, Master, Frauen)
4 Wochen
5 - 9 h Training pro Woche
typische Woche:
2 x Schwimmen
3 x Radfahren
2 x Laufen
1 x Kraft u. Stretching
Voraussetzungen:
3000m Schwimmen am Stück
50 km Radfahren am Stück
15 km Laufen am Stück
Die Standardpläne können auch direkt über die Trainingsplattform TrainingPeaks erworben werden.
Vergleich Kauf in unserem Shop und TrainingPeaks
Lieferung: 1-2 Werktage
Rückgabe: innerhalb von 21 Tagen Rückgabe oder Tausch
4 Wochen Aufbauplan - Übergangsplan - 5-9h "Überbrückungsplan"
4 Wochen - Überbrückungsplan
Wer profitiert von diesem Plan?
Der Plan ist für Athleten geschrieben, die sich zwischen zwei Trainingsblöcken oder / und in einer Übergangsphase befinden.
Du solltest bereits ein Training mit 5-6 Stunden regelmäßig absolvieren. Du solltest ca. 3 km Schwimmen, 15 km Laufen und 50 km Radfahren können, um mit dem Plan trainieren zu können.
Der Plan basiert auf den sportwissenschaftlichen Grundlagen und orientiert sich an den gegebenen Gesetzmäßigkeiten zur Anpassung und Regenerationsfähigkeit des Stoffwechsels.
Es wird fast ausschließlich mit Intervallen trainiert, ruhigere Einheiten wechseln sich sinnvoll mit intensiveren Einheiten ab.
Das Zeitbudget wird durch die Verteilung der Trainingseinheiten und -inhalte effektiv genutzt, um einen möglichst großen Trainingseffekt zu erzielen.
Belastungssteuerung: Diese kann im Bestellvorgang über die "Auswahl der Trainingssteuerung" ausgewählt werden.
- Option: nach Herzfrequenz
- Option: nach Leistung
Trainingseinstieg
Nach einer ersten Regenerationswoche erhöhen sich die Leistungsanforderungen im Trainingsverlauf leicht.
Strukturierung der Woche
Falls du nicht schwimmen trainieren kannst, enthält der Plan Ersatzeinheiten mit dem Zugseil.
Unter der Woche ist das Training kurz gehalten, am Wochenende wird mit je 2 Einheiten am Tag länger trainiert.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Die Periodisierung basiert auf einer 3:1 Periodisierung, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Wähle Deine Trainingssteuerung oben entsprechend dem Bedarf aus und gibt den Trainingsstart vor der Bestellung ein.
Überblicklängste Trainingseinheit: 1:25 h Schwimmen Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 5 - 8 Intensitäten: 60% locker, 20% mittel, 20% schnell
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Übersicht Trainingsaccount
- Wir verwenden die Trainingsplattform TrainingPeaks zum Anzeigen, Übertragen und Ausliefern der Trainingspläne bzw. -einheiten.
TrainingPeaks ist ein kostenlos nutzbare Plattform / Kalender zum Aufzeichnen, Verfolgen und Analysieren der Trainingseinheiten. - Eine effektive automatische Synchronisation der Trainingsdaten ist möglich, jede Trainingseinheit wird dadurch bis ins kleinste Detail erfasst und dargestellt.
- Durch den Zugriff des Trainers ist eine detaillierte Analyse der Daten / des Trainings möglich.
- Optimierungsmöglichkeiten: Trainingsfehler oder Fehlbelastungen werden erkannt und das Training wird weiter optimiert
- Nach einer ersten Eingewöhnungsphase, werden die Vorteile des Online Accounts schnell erkannt, der Aufbau ist einfach und intuitiv.
Einblick Athleten Account
Zur detaillierten Ansicht der einzelnen Bilder klicke auf die Bilder.
Einige Bilder wurden aus datenschutzrechtlichen Gründen verändert.
Technische Möglichkeiten
tägliche E-Mail Benachrichtigung mit anstehenden Trainingseinheiten zusenden
Handy App (Android & iPhone) zum Eintragen und Ansehen der Trainingseinheiten, sowie der täglichen Fitnessdaten
beidseitige Synchronisation der Trainingsdateien diverser Geräte
diverse Statistiken, z. B. über Herzfrequenz, Strecke und Leistung (Fahrrad) ansehen
Erreichbarkeit der Daten an jedem Ort der Welt mit Internetzugang
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Teste Deinen Wunschplan für eine Woche, um zu sehen, ob er zu Dir passt und Du zurechtkommst.
Ablauf
1. Folge dem Link https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=4V4TGK5YF6LSG und
- a. erstelle dadurch einen kostenlosen Account, der automatisch mit unserem Traineraccount verbunden wird.
- b. verbinde Deinen bestehenden TrainingPeaks Account
2. Sende uns eine Mail
Folgende Informationen sollten enthalten sein:
- der Plan, für den Du Dich interessierst, am besten, Du sendest uns den Link zum Plan im Shop
- die Art der Trainingssteuerung Herzfrequenz oder Leistung
- die Woche, in der Du den Plan trainieren willst
3. Wir stellen Dir eine Woche Deines Wunschtrainingsplanes im Kalender von TrainingPeaks zur Verfügung und Du kannst diesen einsehen, trainieren und uns Fragen stellen.
