36 Wochen Trainingsplan - Olympische Distanz | 3-7h

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die mit Zeitbudgets von 3 bis 7 h einen Olympischen Triathlon absolvieren wollen und noch nicht sehr erfahren im Triathlon sind oder/und mit kontrollierten Zeitaufwand 36 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf eine effektive Nutzung des Zeitbudgets ausgelegt, ohne den Körper zu überlasten.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du 500 m am Stück Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km am Stück laufen können.  Der Plan enthält das Training für 24 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finnischen der Olympischen Distanz.

Da die Leistungsunterschiede der Athleten/innen im Schwimmen besonders bemerkbar werden, enthalten 95 % der Schwimmeinheiten eine Verlängerungsoption. Um einer Unter- oder Überlastung vorzubeugen, Du solltest dich hier für die kürzere oder längere Streckenoption entscheiden und permanent mit der jeweiligen Option trainieren, ein Wechsel zwischen den Optionen ist trainingsphysiologisch nicht sinnvoll. Wenn diese Option nicht vorhanden ist, schlagen wir das Training wie angegeben vor.

In der kurzen Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Es gibt in der Endphase ein "Trainingswochenende" mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf  Koppeltraining in allen 3 Sportarten und Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Olympische Distanz.

Längere Radeinheiten sind Samstag, längere Läufe meist sonntags geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Die Art der Belastungssteuerung kann im Bestellvorgang "Auswahl der Trainingssteuerung"  ausgewählt werden.
1. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Herzfrequenz und im Laufen über die Herzfrequenz.
2. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Leistung und im Laufen über die Herzfrequenz.

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 3 x Laufen, 1 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:50 h Schwimmen , 2:25 h Radfahren, 1:30 h Laufen.

Zahlen und Werte

 

Überblick

 

Trainingszeit 5 - 9 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Radfahren - Herzfrequenz                 oder Leistung Laufen - Herzfrequenz Schwimmen - Gefühl

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 500 m Schwimmen am Stück 20 km Radfahren am Stück 5 km Laufen am Stück

24 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 3 x Laufen 2 x Radfahren 2 x Schwimmen 1 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:50 h Schwimmen 2:25 h Radfahren 1:30 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 5 - 9   Intensitäten: 65% locker, 25% mittel, 10% schnell

 

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