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36 Wochen Trainingsplan - Olympischer Triathlon (3-7h)

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Grundsolide zum perfekten Abschluss l Startlevel: 0,5km Schw - 20km Rad - 5km Lauf
Trainingsplan Olympische Distanz 3-7hTrainingsplan Olympische Distanz 3-7h
Base price for variant 119,00 €
Sales price 119,00 €
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Wettkampf am (Bitte Datum eintragen):

Auswahl der Trainingssteuerung
Trainingsplan Olympische Distanz 3-7h
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Trainingsvolumen und Belastung pro Woche.png
Durchschnittliches Trainingsvolumen pro Woche
Beispielplan Olympische Distanz 2. Trainingswoche
Beispielplan Olympische Distanz 31. Trainingswoche - wenig Umfang
Description

 

Beschreibung

 

 

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die mit Zeitbudgets von 3 bis 7 h einen Olympischen Triathlon absolvieren wollen und noch nicht sehr erfahren im Triathlon sind oder/und mit kontrollierten Zeitaufwand 36 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf eine effektive Nutzung des Zeitbudgets ausgelegt, ohne den Körper zu überlasten.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du 500 m am Stück Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km am Stück laufen können.  Der Plan enthält das Training für 24 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finnischen der Olympischen Distanz.

Da die Leistungsunterschiede der Athleten/innen im Schwimmen besonders bemerkbar werden, enthalten 95 % der Schwimmeinheiten eine Verlängerungsoption. Um einer Unter- oder Überlastung vorzubeugen, Du solltest dich hier für die kürzere oder längere Streckenoption entscheiden und permanent mit der jeweiligen Option trainieren, ein Wechsel zwischen den Optionen ist trainingsphysiologisch nicht sinnvoll. Wenn diese Option nicht vorhanden ist, schlagen wir das Training wie angegeben vor.

In der kurzen Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Es gibt in der Endphase ein "Trainingswochenende" mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf  Koppeltraining in allen 3 Sportarten und Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Olympische Distanz.

Längere Radeinheiten sind Samstag, längere Läufe meist sonntags geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.


Die Art der Belastungssteuerung kann im Bestellvorgang "Auswahl der Trainingssteuerung"  ausgewählt werden.
1. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Herzfrequenz und im Laufen über die Herzfrequenz.
2. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Leistung und im Laufen über die Herzfrequenz.

 

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 3 x Laufen, 1 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:50 h Schwimmen , 2:25 h Radfahren, 1:30 h Laufen.


 

 

Zahlen und Werte

 

Überblick

 

Trainingszeit 5 - 9 h  pro Woche

  Trainingssteuerung:

Radfahren - Herzfrequenz
                oder Leistung
Laufen - Herzfrequenz
Schwimmen - Gefühl
 

  Eingruppierung:

Anfänger
Fortgeschritten
Master
Frauen

Voraussetzungen:

500 m Schwimmen am Stück
20 km Radfahren am Stück
5 km Laufen am Stück

 

 calendar b 24 Wochen bis zum Wettkampf

  Typische Woche:

3 x Laufen
2 x Radfahren
2 x Schwimmen
1 x Kraft u. Stretching

   Längste Trainingseinheit:

0:50 h Schwimmen
2:25 h Radfahren
1:30 h Laufen

Inhalte:

Anzahl Trainingseinheiten 5 - 9
  Intensitäten: 65% locker, 25% mittel, 10% schnell

 

 

 

Warum unser Plan?

 

Anleitung

 

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M.Sc. in Exercise Sciences and Coaching Takao Muehmel - Licenced Personal Trainer Marcus Schmidt

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