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Home - Triathlon coaching and training plans

 

 

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12 Wochen Trainingsplan - Olympische Distanz (7-11h)

Schnelle Zeiten sind ein Muss l Startlevel: 2km S - 40km R - 10km L
olympisch-red
Sales price 59,00 €
Discount
Wettkampfdatum (Bitte eintragen):

Auswahl der Trainingssteuerung
olympisch-red
Durchschnittliches Trainingsvolumen der Teildisziplinen
Trainingsvolumen in Stunden (blau) und Belastung (rot)
Beispielplan mit Soll  - IST Vergleich
generelle Beispieleinheit Schwimmen
generelle Beispieleinheit Radfahren
generelle Beispieleinheit Laufen
Description

 

Für wen ist der Plan?

Für Athleten/innen die mit Zeitbudgets von 7-11 h einen Olympischen Triathlon schnellstmöglich finishen mit einer sehr guten Zeit möchten und letzten 12 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. 
Spezifische Einheiten führen dich sukzessive zum Finischen, mit dem klaren Ziel einer Bestleistung oder einer schnellen Zeiten.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 1 Jahr (besser 2 Jahre) lang regelmäßiges Triathlontraining oder vorher eine andere Ausdauersportart betrieben haben. Um mit intensiven Einheiten an der Leistungsgrenze trainieren können solltest du eine gute aerobe und anaerobe Grundlage haben. 

Nach einer kaum vorhandenen Eingewöhnungsphase erfolgt ein direkter Trainingseinstieg.
Es gibt in der Endphase ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf  Koppeltraining in allen 3 Sportarten und Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Olympische Distanz.

Längere Radeinheiten sind Samstag, längere Läufe meist Sonntags geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung: Diese kann im Bestellvorgang über die "Auswahl der Trainingssteuerung" ausgewählt werden.
1. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Herzfrequenz und im Laufen über die Herzfrequenz.
2. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Leistung und im Laufen über die Herzfrequenz.

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 3 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:50 h Schwimmen , 2:25 h Radfahren, 1:30 h Laufen.

 

Zahlen und Werte

 

Überblick

 

Trainingszeit 7 - 11 h  pro Woche

calendar b36 Wochen bis zum Wettkampf

Vorraussetzungen:

2000 m Schwimmen am Stück
40 km Radfahren am Stück
  10 km Laufen am Stück

Beschreibung der Inhalte 

Anzahl Trainingseinheiten 7 - 12
 Intensitäten: 65% locker, 25% mittel, 10% schnell

Trainingssteuerung:

  • Radfahren - Herzfrequenz
           oder Leistung
  • Laufen - Herzfrequenz
  • Schwimmen - Gefühl

Eingruppierung:

  • Anfänger
  • Fortgeschritten
  • Master
  • Frauen

Typische Woche:

3 x Schwimmen
3 x Laufen
3 x Radfahren
2 x Kraft u. Stretching

   Längste Trainingseinheit:

1:00 h swim
2:25 h bike
1:45 h run

 

Warum unser Plan?

 

Anleitung

 

Probetraining

 

 

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M.Sc. in Exercise Sciences and Coaching Takao Muehmel

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