36 Wochen Trainingsplan - Mitteldistanz (9-13h)

 Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die mit Zeitbudgets von 9 bis 13 h einen HalbIronman schnellstmöglich finishen möchten und 36 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf die Erzielung von Bestleistung und schnellen Zeiten ausgelegt.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 1 Jahr (besser 2 Jahre) lang regelmäßiges Triathlontraining mit ca. 7 Stunden durchführt haben.  Der Plan enthält das Training für 36 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen der Mitteldistanz oder (70.3).

In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Es gibt in der Endphase 1 Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf den HalbIronman.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

• Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
• Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
• Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

• Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
• Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
• Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 3 x Laufen, 1 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:10 h Schwimmen, 3:40 h Radfahren, 2:10 h Laufen.

Zahlen u. Werte

 

Überblick

 

Trainingszeit 9 - 13 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Radfahren - Herzfrequenz                   oder Leistung Laufen - Herzfrequenz Schwimmen - Gefühl

Eingruppierung: Mittel Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 2000 m Schwimmen am Stück 50 km Radfahren am Stück 15 km Laufen am Stück

36 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 3 x Laufen 3 x Radfahren 3 x Schwimmen 2 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:10 h Schwimmen 3:40 h Radfahren 2:10 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 7 - 12   Intensitäten: 75% locker, 20% mittel, 5% schnell

 

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