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36 Wochen Trainingsplan - Mitteldistanz (5-9h)

Beginnerplan I Einstiegslevel 500m Schw - 20km Rad - 5km Lauf
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Sales price 134,00 €
Discount
Wettkampfdatum (Bitte eintragen):

Auswahl der Trainingssteuerung
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Beispielplan Mitteldistanz 1. Trainingswoche - Einstieg
Beispielplan Mitteldistanz 5 Trainingswoche - Belastung
generelle Beispieleinheit Schwimmen
generelle Beispieleinheit Radfahren
generelle Beispieleinheit Laufen
Description

 

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die trotz des Zeitbudgets von 5 bis 9 h eine Mitteldistanz teilnehmen möchten. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest vorher schon eine Ausdauersportart betrieben haben. Wem das Schwimmeinstiegslevel von 500m zu wenig ist, der kann den nahezu identischen Plan mit 1000m Startniveau verwenden. Der Plan enthält das Training für 36 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen der Mitteldistanz

Unter der Woche wird am Tag meist 1 Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden oft 2 Trainingseinheiten pro Tag trainiert. In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Es gibt ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Mitteldistanz. An diesem Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 9 Stunden überschritten.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle und zum Finden der richtigen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse sollen die individuell richtigen Trainingsbereiche und somit die richtige Trainingsbelastung gewährleisten.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

 

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

  • Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
  • Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
  • Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

  • Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
  • Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
  • Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

 

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 2 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen, 3:05 h Radfahren, 1:50 h Laufen.


 

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 5 - 9 h  pro Woche

  Trainingssteuerung:

Radfahren - Herzfrequenz
                oder Leistung
Laufen - Herzfrequenz
Schwimmen - Gefühl

  Eingruppierung:

Anfänger
Fortgeschritten
Master
Frauen

Voraussetzungen:

500 m Schwimmen am Stück
20 km Radfahren am Stück
5 km Laufen am Stück

 

 calendar b36 Wochen bis zum Wettkampf

  Typische Woche:

2 x Laufen
2 x Radfahren
2 x Schwimmen
2 x Kraft u. Stretching

   Längste Trainingseinheit:

1:00 h Schwimmen
3:05 h Radfahren
1:50 h Laufen

Inhalte:

Anzahl Trainingseinheiten 4 – 8
 Intensitäten: 75 % locker, 20 % mittel, 5 % schnell

 

 

 

Warum unser Plan?

 

Anleitung

 

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M.Sc. in Exercise Sciences and Coaching Takao Muehmel

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