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36 Wochen Trainingsplan - Mitteldistanz (5-9h)

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Auf dem Weg zum schnellen Rennen I Einstiegslevel 2,5km Schw - 50km Rad - 15km Lauf
Base price for variant 134,00 €
Sales price 134,00 €
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Wettkampf am (Bitte Datum eintragen):

Auswahl der Trainingssteuerung
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generelle Beispieleinheit Schwimmen
generelle Beispieleinheit Radfahren
generelle Beispieleinheit Laufen
Beispielwoche 1 - 9. Trainingswoche
Beispielplan Mitteldistanz 31 Trainingswoche - Regenerationswoche und Trainingswochenende
Durchschnittliches Trainingsvolumen pro Woche
Trainingsvolumen und Schwimmstrecke pro Woche
Description

Beschreibung

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die mit einem Zeitbudget von 5 bis 9 h an einer Mitteldistanz teilnehmen möchten und hier eine gute Zeit erreichen wollen. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest vorher schon eine Ausdauersportart betrieben haben und im vergangenem Jahr 4-6 Stunden trainiert haben. In den letzten Wochen des Trainings werden einzelne Trainingseinheiten intensiver um auf dem abschließendem Wettkampf möglichst schnell zu sein.

Unter der Woche wird am Tag meist 1 Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden oft 2 Trainingseinheiten pro Tag trainiert. In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Es gibt ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Mitteldistanz. An diesem Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 9 Stunden überschritten.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle und zum Finden der richtigen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse sollen die individuell richtigen Trainingsbereiche und somit die richtige Trainingsbelastung gewährleisten.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.


Belastungssteuerung: Diese kann im Bestellvorgang über die "Auswahl der Trainingssteuerung" ausgewählt werden.
1. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Herzfrequenz und im Laufen über die Herzfrequenz.
2. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Leistung und im Laufen über die Herzfrequenz.

 

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 3 x Laufen, 1 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen, 3:30 h Radfahren, 2:10 h Laufen.


Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 5 - 9 h  pro Woche

  Trainingssteuerung:

Radfahren - Herzfrequenz
                oder Leistung
Laufen - Herzfrequenz
Schwimmen - Gefühl

  Eingruppierung:

Anfänger
Fortgeschritten
Master
Frauen

Voraussetzungen:

2500 m Schwimmen am Stück
50 km Radfahren am Stück
15 km Laufen am Stück

 

 calendar b36 Wochen bis zum Wettkampf

  Typische Woche:

3 x Laufen
2 x Radfahren
2 x Schwimmen
1 x Kraft u. Stretching

   Längste Trainingseinheit:

1:00 h Schwimmen
3:30 h Radfahren
2:10 h Laufen

Inhalte:

Anzahl Trainingseinheiten 4 – 8
 Intensitäten: 75 % locker, 20 % mittel, 5 % schnell

 

 

 

Wie sieht der Athleten Account aus und wie ist er aufgebaut?

 

- nach einer ersten Eingewöhnungsphase, werden die Vorteile des Online Accounts schnell erkannt, der Aufbau ist einfach und intuitiv,  um sich auf das Training konzentrieren zu können

- eine effektive Datenübertragung der Trainingsdaten verschiedener Hersteller (Garmin, Polar, usw.) in den Trainingsaccount ist möglich, jede Trainingseinheit wird dadurch bis ins kleinste Detail erfasst und dargestellt

- durch das Einsehen, der Daten ist eine detaillierte Analyse möglich

- Trainingsfehler oder Fehlbelastungen werden schnell erkannt und das Training wird weiter optimiert

 

Grafischer Überblick

Zur detaillierten Ansicht der einzelnen Bilder klicken sie auf die Bilder. 

 

Wochenansicht / Wochenüberblick des Kalenders graphische Darstellung div. Daten 1 graphische Darstellung div. Daten 2 Detailansicht einer Schwimmeinheit mögliche Detailansicht der Auswertung einer Radeinheit Eintragemöglichkeit täglicher Daten Zugang über eine Handy-App (I-Phone und Androit) zum Eintragen und Nachlesen der Trainingseinheiten Kompatibel mit fast allen Geräten nahmhafter Hersteller

 

Einige Bilder wurden aus datenschutzrechtlichen Gründen verändert.

Warum unser Plan?

 

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M.Sc. in Exercise Sciences and Coaching Takao Muehmel - Licensed Personal Trainer Marcus Schmidt

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