36 Wochen Trainingsplan - Mitteldistanz / 5-9h

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die mit einem Zeitbudget von 5 bis 9 h an einer Mitteldistanz teilnehmen möchten und hier eine gute Zeit erreichen wollen. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest vorher schon eine Ausdauersportart betrieben haben und im vergangenem Jahr 4-6 Stunden trainiert haben. In den letzten Wochen des Trainings werden einzelne Trainingseinheiten intensiver um auf dem abschließendem Wettkampf möglichst schnell zu sein.

Unter der Woche wird am Tag meist 1 Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden oft 2 Trainingseinheiten pro Tag trainiert. In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Es gibt ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Mitteldistanz. An diesem Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 9 Stunden überschritten.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle und zum Finden der richtigen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse sollen die individuell richtigen Trainingsbereiche und somit die richtige Trainingsbelastung gewährleisten.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

• Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
• Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
• Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

• Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
• Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
• Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 3 x Laufen, 1 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen, 3:30 h Radfahren, 2:10 h Laufen.

Überblick