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Home - Triathlon coaching and training plans

 

 

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24 Wochen Trainingsplan - Mitteldistanz (5-9h)

Beginnerplan - Mit weniger Training zum Erfolg l Startlevel: 500m Schwim – 20km Rad – 5km Lauf
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Sales price 104,00 €
Discount
Wettkampfdatum (Bitte eintragen):

Auswahl der Trainingssteuerung
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Durchschnittliches Trainingsvolumen pro Woche
Trainingsvolumen und Belastung pro Woche
Beispielplan mit Soll  - IST Vergleich
generelle Beispieleinheit Schwimmen
generelle Beispieleinheit Radfahren
generelle Beispieleinheit Laufen
Description

 

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die trotz des Zeitbudgets von 5 bis 9 h eine Mitteldistanz teilnehmen möchten und die letzten 24 Wochen effektiv zur Vorbereitung nutzen möchten. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du mindestens 1 Jahr (besser 2 Jahre) lang regelmäßiges Triathlontraining durchführen, eine aerobe und anaerobe Basis haben und die letzten Wochen mind. 5h trainiert haben. Der Plan enthält das Training für 24 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen des Ironman.

Pro Woche werden unter der Woche meist 1 Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden meist 2 Trainingseinheiten pro Tag trainiert. In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Es gibt ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Mitteldistanz. An diesem Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 9 Stunden überschritten.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle und zum Finden der richtigen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse sollen die individuell richtigen Trainingsbereiche und somit die richtige Trainingsbelastung gewährleisten.

Da der Trainingsplan mit einem recht niedrigen Schwimmvolumen startet, soll einer Unterforderung der stärkeren Schwimmer durch optional längere Schwimmeinheiten vorgebeugt werden. Diese Option ist in ca. 90 % der Schwimmeinheiten aufgeführt.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

 

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

  • Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
  • Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
  • Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

  • Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
  • Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
  • Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

 

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 2 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen, 3:05 h Radfahren, 1:50 h Laufen.


 

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 5 - 9 h  pro Woche

  Trainingssteuerung:

Radfahren - Herzfrequenz
                oder Leistung
Laufen - Herzfrequenz
Schwimmen - Gefühl

  Eingruppierung:

Anfänger
Fortgeschritten
Master
Frauen

Voraussetzungen:

500 m Schwimmen am Stück
20 km Radfahren am Stück
5 km Laufen am Stück

 

 calendar b 24 Wochen bis zum Wettkampf

  Typische Woche:

2 x Laufen
2 x Radfahren
2 x Schwimmen
2 x Kraft u. Stretching

   Längste Trainingseinheit:

1:00 h Schwimmen
3:05 h Radfahren
1:50 h Laufen

Inhalte:

Anzahl Trainingseinheiten 4 – 8
  Intensitäten: 70 % locker, 20 % mittel, 10 % schnell

 

 

 

Warum unser Plan?

 

Anleitung

 

Probetraining

 

 

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For all training plan applies.

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14 Days If your Plan does not meet your needs, you can switch to another Plan

It’s simple: If for any reasons you are not satisfied in the first 14 days, we will refund you  100% of your payment.

 

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M.Sc. in Exercise Sciences and Coaching Takao Muehmel

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