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24 Wochen Trainingsplan - Mitteldistanz (5-9h)

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Beginnerplan - Mit weniger Training zum Erfolg l Startlevel: 500m Schwim – 20km Rad – 5km Lauf
Base price for variant 104,00 €
Sales price 104,00 €
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Wettkampf am (Bitte Datum eintragen):

Auswahl der Trainingssteuerung
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Durchschnittliches Trainingsvolumen pro Woche
Trainingsvolumen und Belastung pro Woche
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generelle Beispieleinheit Schwimmen
generelle Beispieleinheit Radfahren
generelle Beispieleinheit Laufen
Description

Beschreibung

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die trotz des Zeitbudgets von 5 bis 9 h eine Mitteldistanz teilnehmen möchten und die letzten 24 Wochen effektiv zur Vorbereitung nutzen möchten. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du mindestens 1 Jahr (besser 2 Jahre) lang regelmäßiges Triathlontraining durchführen, eine aerobe und anaerobe Basis haben und die letzten Wochen mind. 5h trainiert haben. Der Plan enthält das Training für 24 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen des Ironman.

Pro Woche werden unter der Woche meist 1 Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden meist 2 Trainingseinheiten pro Tag trainiert. In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Es gibt ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Mitteldistanz. An diesem Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 9 Stunden überschritten.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle und zum Finden der richtigen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse sollen die individuell richtigen Trainingsbereiche und somit die richtige Trainingsbelastung gewährleisten.

Da der Trainingsplan mit einem recht niedrigem Schwimmvolumen startet, soll einer Unterforderung der stärkeren Schwimmer durch optional längeren Schwimmeinheiten vorgebeugt werden. Diese Option ist in ca. 90 % der Schwimmeinheiten aufgeführt.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.


Belastungssteuerung: Diese kann im Bestellvorgang über die "Auswahl der Trainingssteuerung" ausgewählt werden.
1. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Herzfrequenz und im Laufen über die Herzfrequenz.
2. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Leistung und im Laufen über die Herzfrequenz.

 

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 2 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen, 3:05 h Radfahren, 1:50 h Laufen.


Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 5 - 9 h  pro Woche

  Trainingssteuerung:

Radfahren - Herzfrequenz
                oder Leistung
Laufen - Herzfrequenz
Schwimmen - Gefühl

  Eingruppierung:

Anfänger
Fortgeschritten
Master
Frauen

Voraussetzungen:

500 m Schwimmen am Stück
20 km Radfahren am Stück
5 km Laufen am Stück

 

 calendar b24 Wochen bis zum Wettkampf

  Typische Woche:

2 x Laufen
2 x Radfahren
2 x Schwimmen
2 x Kraft u. Stretching

   Längste Trainingseinheit:

1:00 h Schwimmen
3:05 h Radfahren
1:50 h Laufen

Inhalte:

Anzahl Trainingseinheiten 4 – 8
 Intensitäten: 70 % locker, 20 % mittel, 10 % schnell

 

 

 

Warum unser Plan?

 

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M.Sc. in Exercise Sciences and Coaching Takao Muehmel - Licensed Personal Trainer Marcus Schmidt

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