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12 Wochen Mitteldistanz Trainingsplan (9-13h)

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Auf der Jagd nach der Bestzeit
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Wettkampf am (Bitte Datum eintragen):

Auswahl der Trainingssteuerung
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Durchschnittliches Trainingsvolumen pro Woche
Trainingsvolumen und Belastung pro Woche
Belastungswoche - 7 Wochen bis zum Wettkampf
Regenerationswoche - 6 Wochen bis zum Wettkampf
generelle Beispieleinheit Schwimmen
generelle Beispieleinheit Radfahren
generelle Beispieleinheit Laufen
Description

Beschreibung

Für wen ist der Plan?

Für Athleten/innen die mit Zeitbudgets von 9-13 h einen HalbIronman schnellstmöglich finishen möchten und die letzten 12 Wochen sehr effektiv zur Vorbereitung mit einem Plan nutzen möchten. Spezifische Einheiten sind auf das Erzielen von Bestleistungen und schnellen Zeiten ausgelegt.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 1 Jahr (besser 2 Jahre) lang regelmäßiges Triathlontraining mit ca. 5-7 Stunden durchführt haben und eine gute aerobe und anaerobe Grundlage in das Training mitbringen.  Die 12 Wochen Training führen dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen der Mitteldistanz 70.3 mit dem Fokus auf eine schnelle Endzeit.

Fast ohne Eingewöhnungsphase erfolgt ein direkter Trainingseinstieg.
Es gibt in der 8. Trainingswoche ein  Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf den HalbIronman.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung: Diese kann im Bestellvorgang über die "Auswahl der Trainingssteuerung" ausgewählt werden.
1. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Herzfrequenz und im Laufen über die Herzfrequenz.
2. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Leistung und im Laufen über die Herzfrequenz.

 

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 3 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen , 3:40 h Radfahren, 2:00 h Laufen.


 

Zahlen u. Werte

 Überblick

 

Trainingszeit 9 - 13 h  pro Woche

  Trainingssteuerung:

Radfahren - Herzfrequenz
                  oder Leistung
Laufen - Herzfrequenz
Schwimmen - Gefühl
 

  Eingruppierung:

Anfänger
Fortgeschritten
Master
Frauen

Voraussetzungen:

3000 m Schwimmen am Stück
50 km Radfahren am Stück
15 km Laufen am Stück

 

 calendar b12 Wochen bis zum Wettkampf

  Typische Woche:

3 x Laufen
2 x Radfahren
2 x Schwimmen
1 x Kraft u. Stretching

   Längste Trainingseinheit:

1:00 h Schwimmen
3:40 h Radfahren
2:00 h Laufen

Inhalte:

Anzahl Trainingseinheiten 7 - 12
 Intensitäten: 70% locker, 25% mittel, 5% schnell

 

 

 

Warum unser Plan?

 

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M.Sc. in Exercise Sciences and Coaching Takao Muehmel - Licensed Personal Trainer Marcus Schmidt

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