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triathlon coaching and training plans

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12 Wochen Trainingsplan - Mitteldistanz (7-11h)

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Auf der Jagd nach der Bestzeit - Minimaleinsteiger :-)
Mittel Distanz Triathlon - 70.3
Base price for variant 64,00 €
Sales price 64,00 €
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Wettkampfdatum (Bitte eintragen):

Auswahl der Trainingssteuerung
Mittel Distanz Triathlon - 70.3
Mittel Distanz Triathlon - 70.3
Mittel Distanz Triathlon - 70.3
Mittel Distanz Triathlon - 70.3
Mittel Distanz Triathlon - 70.3
generelle Beispieleinheit Schwimmen
generelle Beispieleinheit Radfahren
generelle Beispieleinheit Laufen
Description

 

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für AthletenInnen geschrieben, die mit einem Zeitbudgets von 7-11 h einen HalbIronman schnellstmöglich finishen möchten und die letzten 12 Wochen sehr effektiv zur Vorbereitung mit einem Plan nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf das Erzielen von Bestleistungen und schnellen Zeiten ausgelegt.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 1 Jahr (besser 2 Jahre) lang regelmäßiges Ausdauertraining mit ca. 7-9 Stunden durchführt haben und eine aerobe und anaerobe Grundlage in das Training mitbringen. Minimalvoraussetzungen für das Trainieren mit dem Plan sind, das du sicher 1000 m Schwimmen, 50 km Radfahren und 10 km Laufen sicher Laufen können.

Die 12 Wochen Training führen dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen der Mitteldistanz 70.3, mit dem Fokus auf eine schnelle Endzeit.

Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase erfolgt aufgrund der relativ geringen Eingangsvoraussetzungen, ein schneller Belastungsanstieg! In ca. 90% der Schwimmeinheiten wird eine Verlängerungsoption gegeben, damit bessere Schwimmer sich mit der Anfangsschwimmbelastung nicht unterfordert.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant. Die beiden ruhigeren Tage (montags und freitags) sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

 

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

  • Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
  • Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
  • Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

  • Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
  • Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
  • Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

 

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen , 3:05 h Radfahren, 1:50 h Laufen.


 

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 7 - 11 h  pro Woche

  Trainingssteuerung:

Radfahren - Herzfrequenz
                       oder Leistung
Laufen - Herzfrequenz
Schwimmen - Gefühl
 

  Eingruppierung:

Anfänger
Fortgeschritten
Master
Frauen

Voraussetzungen:

1000 m Schwimmen am Stück
50 km Radfahren am Stück
10 km Laufen am Stück

 

 calendar b12 Wochen bis zum Wettkampf

  Typische Woche:

3 x Laufen
3 x Radfahren
2 x Schwimmen
2 x Kraft u. Stretching

   Längste Trainingseinheit:

1:00 h Schwimmen
3:05 h Radfahren
1:50 h Laufen

Inhalte:

Anzahl Trainingseinheiten 7 - 11
 Intensitäten: 70% locker, 25% mittel, 5% schnell

 

 

 

Warum unser Plan?

 

Anleitung

 

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M.Sc. in Exercise Sciences and Coaching Takao Muehmel

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