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12 Wochen Trainingsplan - Mitteldistanz (5-9h)

Mit weniger Training zum Erfolg
Sales price 64,00 €
Discount
Wettkampfdatum (Bitte eintragen):

Auswahl der Trainingssteuerung
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Trainingsvolumen und Belastung pro Woche
Durchschnittliches Trainingsvolumen pro Woche
Beispielplan Mitteldistanz 1. Trainingswoche - Einstieg
Beispielplan Mitteldistanz 5 Trainingswoche - Belastung
generelle Beispieleinheit Schwimmen
generelle Beispieleinheit Radfahren
generelle Beispieleinheit Laufen

 

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für  Mitteldistanz Einsteiger/innen geschrieben, die mit einem; Zeitbudgets von 5 bis 9 h an einer Mitteldistanz teilnehmen möchten und die letzten 12 Wochen effektiv zur Vorbereitung nutzen möchten. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du mindestens 1 Jahr (besser 2 Jahre) lang regelmäßiges Triathlontraining durchführen, eine aerobe und anaerobe Basis haben und die letzten Wochen mind. 5h trainiert haben.  Der Plan enthält das Training für 12 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen der Mitteldistanz.

Pro Tag werden unter der Woche meist eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden in der Regel 2 Einheiten pro Tag trainiert.  Aufgrund der kurzen Zeit bis zum Wettkampf wird unmittelbar in das Training eingestiegen.
Es gibt ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Mitteldistanz. An diesem Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 9 Stunden überschritten.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle und zum Finden der richtigen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse sollen die individuell richtigen Trainingsbereiche und somit die richtige Trainingsbelastung gewährleisten.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

  • Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
  • Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
  • Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

  • Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
  • Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
  • Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

 

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen , 3:05 h Radfahren, 1:50 h Laufen.


 

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 5 - 9 h  pro Woche

  Trainingssteuerung:

Radfahren - Herzfrequenz
     oder Leistung
Laufen - Herzfrequenz
Schwimmen - Gefühl
 

  Eingruppierung:

Anfänger
Fortgeschritten
Master
Frauen

Voraussetzungen:

2000 m Schwimmen am Stück
60 km Radfahren am Stück
15 km Laufen am Stück

 

 calendar b 12 Wochen bis zum Wettkampf

  Typische Woche:

3 x Laufen
3 x Radfahren
2 x Schwimmen
2 x Kraft u. Stretching

   Längste Trainingseinheit:

1:00 h Schwimmen
3:05 h Radfahren
1:50 h Laufen

Inhalte:

Anzahl Trainingseinheiten 4 - 8
  Intensitäten: 70% locker, 20% mittel, 10% schnell

 

 

 

 

Warum unser Plan?

 

Anleitung

 

Probetraining

 

 

 

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M.Sc. in Exercise Sciences and Coaching Takao Muehmel

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