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triathlon coaching and training plans

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24 Wochen Ironman Trainingsplan (9-13h)

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Finishe mit einer guten Zeit
Trainingsplan Langdistanz / IronmanTrainingsplan Langdistanz / Ironman
Base price for variant 109,00 €
Sales price 109,00 €
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Wettkampfdatum (Bitte eintragen):

Auswahl der Trainingssteuerung
Trainingsplan Langdistanz / Ironman
Durchschnittliches Trainingsvolumen pro Woche
Trainingsvolumen und Belastung pro Woche
Regenerationswoche - 6 Wochen bis zum Wettkampf
Belastungswoche - 7 Wochen bis zum Wettkampf
generelle Beispieleinheit Schwimmen
generelle Beispieleinheit Radfahren
generelle Beispieleinheit Laufen
Description

 

Für wen ist der Plan geschrieben?

Der Plan ist für ambitionierte Athleten/innen geschrieben, die einen Ironman mit einer guten Zeit finishen möchten und ein Zeitbudget zum Training von 9 -13 h zur Verfügung haben. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du mindestens zwei Jahre lang regelmäßiges Triathlontraining durchführen.  Der Plan enthält das Training für 24 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen des Ironman.

Der Plan enthält grundsätzlich mind. 2 Schwimm-, 2 Rad- u. 2 Laufeinheiten. Abhängig von der Periodisierung wird davon abgewichen und es werden mehr Einheiten trainiert. Am Wochenende werden meist 2 Trainingseinheiten pro Tag trainiert.  Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase am unteren Trainingsvolumen wird im genannten Trainingsvolumen trainiert.  Es gibt 2 Trainingswochenenden mit erhöhtem Trainingsvolumen zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf den Ironman, mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten. Im letzten Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 13 Stunden überschritten.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

  • Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
  • Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
  • Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

  • Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
  • Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
  • Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

 

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 3 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen , 4:40 h Radfahren, 2:25 h Laufen

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 9 - 13 h  pro Woche

  Trainingssteuerung:

Radfahren - Herzfrequenz
      oder Leistung
Laufen - Herzfrequenz
Schwimmen - Gefühl

  Eingruppierung:

Anfänger
Fortgeschritten
Master
Frauen

Voraussetzungen:

3000 m Schwimmen am Stück
100 km Radfahren am Stück
20 km Laufen am Stück

 

 calendar b24 Wochen bis zum Wettkampf

  Typische Woche:

3 x Laufen
3 x Radfahren
2 x Schwimmen
2 x Kraft u. Stretching

   Längste Trainingseinheit:

1:15 h Schwimmen
4:40 h Radfahren
2:25 h Laufen

Inhalte:

Anzahl Trainingseinheiten 7 - 11
 Intensitäten: 70% locker, 20% mittel, 10% schnell

 

 

 

 

Warum unser Plan?

 

Anleitung

 

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M.Sc. in Exercise Sciences and Coaching Takao Muehmel

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