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12 Wochen Ironman Trainingsplan (9-13h)

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Finishe mit einer guten Zeit
Trainingsplan Langdistanz / IronmanTrainingsplan Langdistanz / Ironman
Base price for variant 69,00 €
Sales price 69,00 €
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Wettkampfdatum (Bitte eintragen):

Auswahl der Trainingssteuerung
Trainingsplan Langdistanz / Ironman
Durchschnittliches Trainingsvolumen pro Woche
Trainingsvolumen und Belastung pro Woche
Belastungswoche - 7 Wochen bis zum Wettkampf
Regenerationswoche - 6 Wochen bis zum Wettkampf
generelle Beispieleinheit Schwimmen
generelle Beispieleinheit Laufen
generelle Beispieleinheit Radfahren
Description

 

Für wen ist der Plan?

Für ambitionierte Athleten/innen die einen Ironman mit einer guten Zeit finishen möchten, die letzten Wochen effektiv zur Vorbereitung nutzen möchten und ein Zeitbudget 9 -13 h zum Training zur Verfügung haben. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens zwei Jahre lang regelmäßiges Triathlontraining durchführen und die letzten Wochen ca. 11h trainiert haben.  Der Plan enthält das Training für 12 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen des Ironman.

Pro Woche werden mind. 2 Schwimm-, 2 Rad- u. 2 Laufeinheiten trainiert. Am Wochenende werden meist 2 Trainingseinheiten pro Tag trainiert.  Es wird direkt mit 12 h das Training eingestiegen. Es gibt 2 Trainingswochenenden mit erhöhtem Trainingsvolumen zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf den Ironman, mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten. Im letzten Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 13 Stunden überschritten.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

  • Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
  • Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
  • Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

  • Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
  • Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
  • Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

 

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 3 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen , 4:40 h Radfahren, 2:25 h Laufen

 

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 9 - 13 h  pro Woche

  Trainingssteuerung:

Radfahren - Herzfrequenz
        oder Leistung
Laufen - Herzfrequenz
Schwimmen - Gefühl
 

  Eingruppierung:

Anfänger
Fortgeschritten
Master
Frauen

Voraussetzungen:

3500 m Schwimmen am Stück
150 km Radfahren am Stück
25 km Laufen am Stück

 

 calendar b12 Wochen bis zum Wettkampf

  Typische Woche:

3 x Laufen
3 x Radfahren
3 x Schwimmen
2 x Kraft u. Stretching

   Längste Trainingseinheit:

1:15 h Schwimmen
4:40 h Radfahren
2:25 h Laufen

Inhalte:

Anzahl Trainingseinheiten 7 - 12
 Intensitäten: 65% locker, 30% mittel, 5% schnell

 

 

 

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Warum unser Plan?

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M.Sc. in Exercise Sciences and Coaching Takao Muehmel

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