Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die 500m am Stück schwimmen können und nach 12 Wochen 1500m schwimmen möchten.
Der Plan enthält das Training für 12 Wochen und steigert sukzessive, die Anforderungen an die Schwimmstrecke und Schwimmgeschwindigkeit.
Der Plan enthält zu Beginn zwei Trainingseinheiten pro Woche und steigert sich auf, vier Schwimmeinheiten, zusätzlich wird eine Kraft und Stretching Einheit vorgegeben. Das Training kann mit einem Zeitbudget von etwa 3 Stunden absolviert werden. Die Schwimmeinheiten sind in den meisten Fällen montags, freitags und samstags geplant. Grundsätzlich können die Einheiten aber auch an den eigenen Plan angepasst werden.
Es ist wichtig, dass die vorgegebenen Regenerationszeiten eingehalten werden und du dich bestmöglich an die Vorgaben hältst.
Zur Anpassung an deine individuellen Bedürfnisse ist in einer Einheit jeder Woche eine Verlängerungsoption eingetragen, mit der das Training sinnvoll erweitert werden kann.

Zusätzlich ist ab der 8ten Trainingswoche pro Woche eine Einheit als Open Water Einheit gekennzeichnet, diese Schwimmeinheit kann durch leichte Anpassungen zur Freiwassereinheit umgebaut werden.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Die Belastungssteuerung erfolgt über die Schwimmgeschwindigkeit und zugehörige Trainingsbereiche

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 - 4 Schwimmeinheiten  und 1 x Kraft und Stretching,

Längste Trainingseinheit:  ca.  1:15 h Schwimmen

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 4 - 5 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Schwimmgeschwindigkeit und zugehörige Trainingsbereiche

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen:   2 x 3 km Schwimmen / Woche

12 Wochen

Typische Woche: 2-4 x Schwimmen und 1 x Kraft und Stretching

Längste Trainingseinheit: ca. 1:15 h Schwimmen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 2 - 5   Intensitäten: 40% locker, 40% mittel, 20% schnell

 

 

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