36 Wochen Trainingsplan - Halbmarathon (3 - 6h)

Für wen ist der Plan?

Für Athleten/innen, die mit einem Zeitbudget von 3-6 h einen Halbmarathon schnellstmöglich finishen möchten und 36 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf das Erzielen einer schnellen Zeit bzw. Bestzeit ausgelegt.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens zwei Jahre lang regelmäßiges Lauftraining bzw. Ausdauertraining mit wöchentlich ca. 3 Stunden durchführt haben. Der Plan enthält das Training für 36 Wochen und führt dich sukzessive, unter Beachtung neuester sportwissenschaftlicher Erkenntnisse zur Leistungsverbesserung und Steigerung deiner Bestzeit.

In der Eingewöhnungsphase erfolgt mit drei Stunden ein gemäßigter Trainingseinstieg, das Trainingsvolumen und die Trainingsbelastung wird dann wöchentlich bis zum Erreichen des maximalen Trainingsvolumens in der 33 Woche gesteigert.
In den letzten Wochen werden bis zu 4 Laufeinheiten trainiert. Lange Läufe sind im Normalfall immer sonntags, in der Endphase gelegentlich auch unter der Woche geplant. Die Dauer der Einheiten unter der Woche ist meist um 60 Minuten.
Die beiden ruhigeren Tage, Montag und Freitag sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize, hier ist nur Kraft/Stabilisationstraining und oder Stretching eingeplant.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Test's im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach drei aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung:

Laufen – Herzfrequenz oder Leistung

Warum ist unser Plan der Richtige?

- jede Einheit enthält detaillierte Trainingsvorgaben
- die strukturierten Trainingseinheiten sind auf kompatible Geräte übertragbar
- du erhältst Zugang zum FAQ Bereich mit detaillierten Anleitungen und Erklärungen
- inklusive der Anleitung für die Anpassung auf einen anderen Wettkampftag
- voller E-Mail Support bei Fragen (Es ist leichter, wenn du deine E-Mail im Bestellprozess mit uns teilst.)
- der Plan ist vielfach erprobt und bewährt, er kann sogar mehrfach verwendet werden.

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 4 x Laufen und 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit:  2:10 h Laufen.

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 3 - 6 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Laufen - Herzfrequenz

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: - - mind. 2 Stunden regelmäßiges Lauftraining         pro Woche in den letzten 2 Jahren.

36 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 3 x Laufen 2 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 2:00 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 2 - 4 Lauf                      + 2 Kraft u. Stabilisation   Intensitäten: 70% locker, 20% mittel, 10% schnell

 

 

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