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Welche Vorbereitungen solltest du im Frühjahr für den Saisonstart im Triathlon treffen

Inhalt:

  1. Sportliche Checkliste
  2. Das Fundament zum Erreichen deiner Ziele ist dein Training.
  3. Wettkampf- und Material Checkliste - Für jeden Triathleten ein muss

 

Der offizielle Frühlingsbeginn liegt bereits hinter uns. Das bedeutet, dass die Triathlonsaison und die Wettkämpfe 2022 nicht mehr lange auf sich warten lassen. Die ersten Rennen im Laufen stehen an. Viele Triathleten, haben jedes Jahr, das erste Mal wieder so richtig Bauch kribbeln vor einem Start. Meist kann man trotzdem den Spaß am Wettkampf genießen und eventuell einen guten Platz erreichen. Die frühen Wettkämpfe im Laufen eignen sich perfekt für den ersten Formcheck in der neuen Saison. Hier kannst du endlich zu prüfen, welchen Zeit Du erreichst und wo du gerade stehst. Neben all den Antworten auf deine aktuellen Stärken und Schwächen, bekommst du dort endlich auch die Chance deine Wettkampfschuhe und Verpflegung zu testen. Doch zurück zum Triathlon und unseren Tipps.
Welche allgemeinen Vorbereitungen kannst du jetzt für das Schwimmen, Radfahren und Laufen treffen?
Wir möchten dir eine kleine Übersicht sowie Tipps an die Hand geben. Sieh es, wie eine Art Checkliste. Je näher die Zeit zum Wettkampf rückt, desto mehr Antworten solltest du parat und die Punkte bereits abgearbeitet haben. Saisonstart Triathlon

Sportliche Checkliste

Zunächst einmal solltest du dir ein übergeordnetes Ziel für deinen Triathlon setzen.
Was sind deine Ziele für die anstehende Saison?

Du solltest dir keine vagen Ziele setzen. Sie sollten fordernd, aber nicht unrealistisch für dich sein. Deine Ziele sollten spezifisch und messbar sein und vor allem im Rahmen deiner Möglichkeiten liegen, also realistisch sein. Vielleicht hast du schon einmal von der SMART-Formel gehört?
SMART steht für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert - diese fünf Elemente sollten Bestandteil deiner Zielformulierung sein.
Anstatt sich ein Ziel zu setzen wie "Ich möchte eine Langdistanz Triathlon finishen“ (es ist toll, dass du das erreichen willst), ABER… Formuliere das Ziel nach der SMART Formel um: „Ich möchte am 01.08.2022 meinen ersten Ironman in unter 11 Stunden finishen. Dafür werde ich jede Woche 12-14 Stunden trainieren, und lasse mein Training sowie meine Ernährung von einem externen Coach planen und überwachen.“
Hier solltest du gegebenenfalls auch Ziele für die Einzelsportarten setzen. Stimme diese Ziele noch einmal spezifisch auf die einzelnen Sportarten. Hast du zum Beispiel eine Schwäche im Radfahren, setze dir hier ein Trainingsziel. Hast du aufgrund der Öffnungszeiten der Schwimmbäder Probleme, die Anzahl der Einheiten im Schwimmen zu bewältigen oder willst du einfach nur besser werden. Start dein Training nach einem Plan.

Das Fundament zum Erreichen deiner Ziele ist dein Training.

Viele verbinden mit der Vorbereitung oft nur, das Equipment parat zu haben. Du kannst das beste Equipment der Welt haben, ohne einen soliden Trainingsplan ist all das teure Equipment nur die Hälfte wert oder sogar wertlos. Die Bedeutung eines sinnvoll strukturierten Trainingsprogramms und dessen Einhaltung wird häufig unterschätzt.

Demnach hast du drei Optionen für dein Training:

  1. Du verfügst über das notwendige Hintergrundwissen, um dein Training eigenständig auf deine Stärken und Schwächen abzustimmen und dieses zielorientiert sowie SINNVOLL zu planen.
  2. Du engagierst einen Triathlon Trainer, der dich bei der Entwicklung und Umsetzung eines Trainings aktiv unterstützt. Er wird das Training basierend auf deiner verfügbaren Zeit, dem IST-Zustand planen und deine Fortschritte detailliert überwachen, sowie das Programm regelmäßig entsprechend anpassen.
  3. Du trainierst mit einem vorgefertigtem fertigen erstelltem Triathlon Trainingsplan

Grundlage für deinen Wettkampf ist dein TrainingDes solltest du dein aktuelles Fitnesslevel kennen, um dich zielgerichtet auf deinen Triathlon Hauptwettkampf vorbereiten.
Wo stehst du aktuell in den drei Disziplinen? Hast du eine Schwäche im Schwimmen, Radfahren oder Laufen.
Wo liegen deine Schwellenwerte, wie steht es um deinen Fettstoffwechsel und / oder liegt dein größtes Potenzial in der Verbesserung der VO2-max verborgen? Um Antworten auf diese Fragen zu bekommen, hast du entweder die Möglichkeit eine gezielte Leistungsdiagnostik durchzuführen, ob im Labor oder auch mit einem selbst durchgeführtem Schwellentest. Mithilfe eines Feldtests / Schwellentestes in den drei Sportarten des Triathlon kannst du deine aktuelle Leistungsfähigkeit in etwa einschätzen und Trainingsbereiche daraus ableiten.

In Abhängigkeit der Ergebnisse deines aktuellen IST-Zustandes kannst du oder dein Coach nun die Trainingsplanung beginnen. Zu Beginn des Jahres stand vielleicht noch ein gezieltes vermehrtes Grundlagentraining auf dem Plan. Doch je näher dein Wettkampf rückt, desto häufiger wirst du in deinem geplanten Triathlon Race Pace trainieren und ein anschließendes Wechseltraining mit verschiedenen Koppeleinheiten absolvieren.

 

 

 

 

Wettkampf- und Material Checkliste - Für jeden Triathleten ein muss

Je näher Du Deinem ersten Wettkampf kommst, desto mehr solltest du alle notwendigen Vorbereitungen treffen. Mache Dir am besten eine Übersicht über all die Punkte, die es gilt abzuarbeiten.

Dazu gehören unter anderem folgende Fragen:

  1. Wie ist dein aktuelles Körpergewicht? Wenn du vorhast, das ein oder andere Kilo abzunehmen, solltest du deine Ernährung unbedingt rechtzeitig umstellen und nicht 2 Wochen vor dem Rennen damit beginnen. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt zum Start der Anpassung deiner Ernährung.
    Hast du die Wettkampfernährung getestet? Deine Wettkampfverpflegung solltest du unter wettkampfähnlichen Bedingungen frühzeitig testen. Dabei kannst du wichtige Informationen für den Triathlon und für dich sammeln, sowie eine für dich passende Ernährungsstrategie ableiten. Insbesondere im Ironman ist dies für jeden Triathleten extrem wichtig.
    Unter anderem sollten folgende Fragen beantwortet werden:
    • Welche Produkte verträgst du?
    • Welche Mengen kannst du ohne Probleme aufnehmen?
    • Wie lange wird die Wettkampfdauer sein?
    • Schwitzt du viel?
  2. Hast du dich um eine Unterkunft für das Rennen gekümmert?
  3. Wie steht es um deine Sitzposition auf dem Rad?
  4. Hast du all dein Equipment vorbereitet, gecheckt und dieses bereits im Training oder einem Vorbereitungswettkampf / Triathlon? Hier eine kurze Aufzählung der wichtigsten Materialien, an die Du denken solltest:
    • Radschuhe- und Laufschuhe,
    • Einteiler, Neoprenanzug,
    • Schwimmbrille,
    • Helm,
    • Trinksystem,
    • Schaltung, Bremsen, Kette, Reifen,
    • Werkzeug,
    • Leistungsmesser,
    • Uhr
  5. Hast du an alle weiteren Materialien für vor, während und nach dem Triathlon Wettkampf gedacht?
    • Personalausweis, Meldebestätigung, DTU Startpass
    • Sonnencreme, Kontaktlinsen / Brille, Duschgel
    • Handtuch
    • frische Kleidung
    • Startnummernband
    • Geld
    • Essen und Trinken
    • ggf. Corona Bescheinigung / Testnachweis
    • Notfallkontakt


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Perfekt vorbereitet

Wir hoffen, dass wir dir eine gute Checkliste in den Bereichen Allgemeines, Training, Ernährung, Wettkampf und Organisatorisches im Triathlon geben konnten. Wir freuen uns, wenn wir dir dich darin unterstützen können, dein Rennen, egal ob bei einem Ironman oder auf der Sprintdistanz, erfolgreich zu bestreiten.

 

 

 

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Dipl. Sportwissenschaftler Takao Muehmel

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