Training mit System

 

 

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Rumpftraining

Als Ausdauersportler konzentrierst du dich natürlich auf die Kernsportarten wie zum Beispiel Schwimmen, Radfahren und Laufen. Daher vergessen viele Sportler auf die Verbesserung und das Training der Rumpfkraft zu achten. Obwohl die Verbesserung der Rumpfstabilität nicht primär und offensichtlich ist, so ist diese für einen Ausdauerathleten tatsächlich mitentscheidend.

Der Vorteil von Core- oder Rumpftraining ist, dass selbst ein kleines, kurzes Trainingsprogramm viel bewirken kann. Du brauchst dir keine großen Gedanken zu machen, denn es wird dich nicht viel Zeit kosten, außerdem kannst du Kernübungen leicht in dein tägliches Training einbauen.

Damit du das Thema besser verstehst, haben wir in den nächsten Abschnitten die wichtigsten Informationen für dich zusammengestellt.


Welcher Teil des Körpers gehört zum Core oder Rumpf?


Einfach ausgedrückt, ist die Körpermitte das Zentrum des Körpers. Genauer gesagt handelt es sich um den Bereich zwischen Beckenboden und Zwerchfell. Es handelt sich um eine Gruppe von Muskeln, die für eine stabile Verbindung zwischen Unterkörper und Oberkörper sorgen sollte, auch deine Schultern und dein Kopf sollen vom Rumpf stabil gehalten werden. Das ist der Hauptgrund, warum sie als wichtiges Körperteil für Sportler gilt.
Im Grunde genommen ist der Rumpf der Ort, an dem du deine Bauchmuskeln findest. Seine Hauptaufgabe besteht darin, die Struktur der Wirbelsäule zu unterstützen und zu schützen. Auch dein Gleichgewicht hängt stark von diesem Bereich ab.
Ihre Körpermitte braucht vor allem Kraft und Stabilität. Ein instabiler und schlecht gepflegter Rumpf kann bei Ausdauersportarten zu einer ebenso schlechten Leistung führen.

Warum ist ein Core-Training aus allgemeiner Sicht so wichtig?


Im vorigen Abschnitt haben wir bereits erklärt, dass die Körpermitte Kraft und Stabilität benötigt, um ihre Aufgabe effektiv zu erfüllen. Um das richtige Niveau zu erreichen und es in bester Form zu halten, liegt die Antwort im Core-Training.
Bei allen Ausdaueraktivitäten und insbesondere im Triathlon wird die Körpermitte stark beansprucht, egal ob du es merkst oder nicht. Sei es beim Aufwärmen, beim Training oder beim eigentlichen Wettkampf beim Schwimmen, Radfahren und Laufen, wir können dir garantieren, dass einer deiner am meisten beanspruchten Körperteile dein Rumpf ist.
Auch als sogenannte Nicht-Sportler, hat die Stärke deiner Körpermitte einen Einfluss darauf, wie du Dinge tust.
Daher ist es wichtig, dass du mindestens ein oder zweimal in der Woche ein 10-minütiges Rumpftraining absolvierst. So kann sichergestellt werden, dass sich die Kraft der Körpermitte kontinuierlich auf gutem Niveau erhalten bleibt oder verbessert. Gleichzeitig hilft das Training bei strukturellen Problemen im Zusammenhang mit deiner Wirbelsäule, deinen Schultern und deinem Rumpf.

 

Wo wird die Rumpfmuskulatur in den Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen im Speziellen gebraucht?


Schwimmen

Beim Schwimmen soll der Körper möglichst stromlinienförmig im Wasser liegen. Er sollte stabil und gerade im Wasser liegen und einen starken Arretierungspunkt für die Wirkung der Armmuskulatur bieten, damit du dich kraftvoll im Wasser bewegen kannst. Dies ist nur möglich, wenn du eine starke Rumpf- und Gesäßmuskulatur hast und erfordert den Einsatz der oberen und unteren Bauchmuskeln in deinem Rumpf.


Radfahren

Beim Radfahren brauchst du deine Rumpfmuskulatur, um während des Fahrens eine gute Haltung zu haben, die Kraft auf das Pedal zu bringen. Insbesondere das lange halten in einer starren, Sitzposition die möglichst aerodynamisch ist anspruchsvoll. Auch das Fahren im Gelände stellt eine entsprechend hohe Anforderung an die Haltemuskulatur im Rumpf.


Laufen

Ähnlich wie bei den vorangegangenen Sportarten ist auch beim Laufen eine extrem gute Körperhaltung und Form erforderlich. Insbesondere beim Laufen treten erhöhte statische und dynamische Kräfte auf, der Rumpf muss diese abfedern und dafür sorgen, dass Kräfte der Beinmuskulatur zum Laufen sozusagen auf die Straße gebracht werden.

Wie du siehst, spielt deine Rumpfmuskulatur vom Beginn der Aktivität bis zum Ende eine wichtige Rolle. Sie können sicher sein, dass Ihre Gewinnchancen auch von Ihrer Rumpfmuskulatur abhängen.

Welche Core-Rumpf-Übungen solltest du machen und worauf musst du dich bei den einzelnen Übungen konzentrieren?
Es gibt verschiedene Übungen für die Rumpfmuskulatur, die du machen kannst, egal ob du Anfänger oder bereits ein Profi bist. Im Folgenden findest du eine Übersicht, an der du dich orientieren kannst:

 

 

Rumpftraining Übungen


Grundsätzlich ist zu sagen, dass bei den Einstiegsübungen sind nicht so viele Positionswechsel und Bewegungen erforderlich sind. Hier sind einige Dinge, die du ausprobieren kannst:

Die erste Übung ist die Einsteigerübung und die Übungsausführung zwei, die fortgeschrittene Variante

1. Front Plank - Rumpfstabilisationstraining frontal

 front blanks 1  front blanks 2

1. statische Halten ohne Bewegung                                         2. Es wird jeweils ein Bein für eine bestimmte Zeit wiederholt angehoben und dann gewechselt.

Eine Front Plank ist sowohl für die Körpermitte als auch für den unteren Rücken von Vorteil. Außerdem werden dadurch deine Schultern, Arme und Beine gestärkt. Dies ist die gebräuchlichste Form der Plank, die einfach wie eine gleichmäßige Liegestützposition aussieht.
Wichtig ist hier im Becken und Rumpf möglichst gerade zu bleiben.


2. Seitliche Plank - statische Halteübung seitlich

 

side blanks 1  side blanks 2

1. Halten der gestreckten Position                                                                                  2. Anheben des oberen Beines für eine bestimmte Zeit, nach kurzer Pause wird das Beine wieder abgespreizt
Eine seitliche Planke konzentriert sich auf die seitlichen Muskeln Ihrer Körpermitte. Anders als bei der vorderen Planke braucht man hier die Kraft der Hände und Füße. Für jede Seite ist hier ein separater Durchgang durchzuführen.

Wichtig ist hier, Nicht im Becken abzuknicken oder beim Anheben des Beines nach vorn bzw. nach hinten zu drehen.

 

3.1. Plank - Liegestützhaltung mit Knieanhebung

1. Einsteiger

push up start  blanks 3 kniehub

Bei Plank mit Knieanhebung dient die Liegestütz-Position als Grundposition, die Knie werden dabei abwechselnd in Abhängigkeit vom Kraftvermögen langsam oder schnell unter die Brust gezogen, ohne dass die Füße des angezogenen Beines dabei den Boden berühren.

 

3.2. Liegestütz mit seitlich abgewinkeltem Bein

2. Fortgeschritten

 push uppush up one leg  push up 2nd leg

Grundsätzlich wird ein Liegestütz durchgeführt, dabei wird aber ein Bein nach vorn "gehoben". Das abgewinkelte Bein berührt den Boden genauso wenig wie der Oberkörper. Die Beine sollten im Wechsel nach vorn bewegt werden.

4.1. Sit-Up / Chrunches

1. Einsteiger

.crunches 1  crunches 1a

Hierbei bleiben die Beine in einer ruhenden Position, egal in welcher Ausgangshaltung (angehoben oder abgestellt), der Oberkörper wird nur soweit eingerollt, das die Lendenwirbelsäule  den Boden nicht  verläßt.

 4.2. Klappmesser

2. Fortgeschritten

  crunches 3  crunches 3a

Die Arme und Beine werden gleichzeitig vom Boden angehoben und treffen sich an einem möglichst hohem Punkt.

 

Beispielprogramm:

1. Runde

  1. 30 sek. Front Plank  frontal
  2. 30 sek. Sideblank recht
  3. 30 sek. Sideblank links
  4. 30 sek. Plank - Liegestützhaltung mit Knieanhebung
  5. 30 sek. Sit-Up

2. Runde

  1. 60 sek. Front Plank  frontal
  2. 60 sek. Sideblank recht
  3. 60 sek. Sideblank links
  4. 60 sek. Plank - Liegestützhaltung mit Knieanhebung
  5. 60 sek. Sit-Up

Die Auswahl ob Fortgeschrittenenübung oder Beginnerübung musst du nach dem Anstrengungsgrad wählen. Wenn du die Grundübung locker oder mehr als 1 Minute halten kannst, solltest du den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

 

Zusammenfassung

Die oben genannten Übungen für das Rumpftraining sind für Ihr Ausdauertraining von Vorteil. Sie helfen dir, in Form zu bleiben, und sorgen dafür, dass deine Körpermitte deine sportlichen Aktivitäten bewältigen kann.
Du kannst diese Übungen morgens oder abends machen, je nachdem, was du bevorzugst. Du kannst sie auch einfach als Aufwärmübung für dein Triathlon-Training machen. In jedem Fall kannst du mit wenig Zeitaufwand effektiv realisieren. Bedenke, dass deine Leistung und deine allgemeine Ausdauer stark von deiner Rumpfmuskulatur abhängen.

Daher ist es nur richtig, dass du darauf achtest, wie du diese langfristig pflegst.

 

 

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