Training mit System

 

 

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Wettkampfvorbereitung, die letzten Woche und Tage vor dem Rennen

Die Vorbereitung auf einen Triathlon,
wie sehen die letzten Woche und Tage vor
dem Rennen aus.

Wichtige Tipps zur optimalen Wettkampfvorbereitung auf einen Triathlon Wettkampf

 

Die Wochen und Tage vor dem Wettkampf sollen gut gestaltet sein und Fehler vermieden werden. Doch was ist richtig und falsch - ein paar detaillierte Tipps sollen helfen, damit du den Sport erfolgreich ausüben kannst und die Kombination der drei Sportarten im Triathlon nicht zu kompliziert wird..

Die Wettkampfvorbereitung auf einen Triathlon Wettkampf ist immer wieder eine spannende Herausforderung, egal ob du ein gestandener Triathlon „Profi“ oder ein Beginner bist, im folgenden Artikel werden Tipps zum Gelingen eines Triathlons gegeben. Es werden sowohl der zeitliche Ablauf als auch einige essentielle Trainingseinheiten angesprochen, die zum Erfolg des Wettkampfes mit den Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen beitragen können.

Unser Zeitplan:

Tapering die letzten zwei - drei Wochen

In den meisten Fällen hat man das Gefühl, in den letzten Wochen zu wenig getan zu haben. Alles, was du tun konntest, hast du getan. Du kannst das Training der letzten 3 Monate nicht in drei Wochen nachholen, dies ist schlichtweg unmöglich. Das Schlechteste, was nun passieren kann, ist, zu viel zu tun, am bisherigen Training zu zweifeln und alles besser zu machen wollen.

Fast alle Sportler haben diese Gedanken vor einem großen Wettkampf. Du bist so weit wie du bist und du solltest dich positiv motivieren, du schaffst das Rennen und es wird ein Erfolg.
Nach dem Training der letzten Monate in den drei Sportarten solltest du dir die nächsten Wochen Zeit nehmen, die letzten Trainingsreize mithilfe des Tapering zu verarbeiten, dich etwas zu erholen und für den Wettkampf vorzubereiten. In den Tapering Wochen werden noch einmal einige gezielte Reize gesetzt.
Letztendlich ist es nur ein Rennen und die logische Krönung deines bisherigen Trainings. Auch wenn einmal ein Wettkampf misslingt, letztendlich können wir uns alle glücklich schätzen unser Hobby ausüben zu können.

Es sollten so viele Details um das Rennen geklärt werden, wie es geht, Streckenprofile, Regelwerk usw., aber auch die Reisedetails und die Logistik für den Wettkampf sollten mindestens drei Wochen vorher bekannt sein oder noch einmal aufgefrischt werden, um böse Überraschungen zu vermeiden. Oft muss eine Unterkunft monatelang im Voraus gebucht, werden und die Reiseplanung sollte nicht zum zusätzliche Sport in der allerletzten Woche werden.

Bereite dein Fahrrad optimal vor, überprüfe persönlich deine Reifen, Kabel, Bremsbeläge, Schrauben und Ersatzschläuche (-reifen), im Zweifelsfall frage im Shop deines Vertrauens oder techn. Bestens versierte Freunde.

Gibt es einen Backup-Plan, falls Material kaputtgeht. Hast du einen Ersatzschlauch, kannst du ihn auch wechseln, wenn nicht, solltest du es trainieren. Nicht jeder Defekt ist das Ende des Rennens, auch mit Hindernissen kann die Leistung in einem Rennen sehr gut sein, auch wenn die Zeit oder die Platzierung durch einen Defekt nicht optimal sind. Wer sich mental auf verschiedenste Dinge vorbereitet, kann besser reagieren und somit zum eigenen Erfolg beitragen.

Das letzte richtig harte Training solltest du zwei Wochen vor dem Rennen durchführen. Als Trainer empfehle ich ein Training unter möglichst gleichen Bedingungen wie im Wettkampf. Meiner Ansicht nach ist ein Block von zwei Tagen am effektivsten, um eine Belastung ähnlich dem Rennen zu simulieren. Optimalerweise ist dieses Training perfekt in das Tapering eingeplant.

material aufgeraeumt

 

Samstag: Schwimmen - Radfahren - Laufen

Ein morgendliches Schwimmen mit Neopren (wenn dieser auch im Triathlon Wettkampf benutzt wird) mit einigen schnellen kurzen und langen Teilstücken, am Ende Open-Water-Trainings solltest du nicht ausschwimmen, sondern du solltest zügig zum Ufer Schwimmen, dort sollte der Wechsel zum Radfahren noch einmal trainiert werden. Das anschließende Radtraining sollte hart und belastend, ähnlich der Wettkampfstrecke und – länge sein. Die Langdistanz nimmt hier eine Ausnahme ein, hier sollte die Belastung kürzer als die eigentliche Distanz sein.
Ein anschließender lockerer Lauf gefolgt von einem Stretching beendet das Training für den Tag.

 

Sonntag: Radfahren und Laufen

Am folgenden Tag sollte ein weiteres Koppeltraining folgen, ein anstrengendes aber nicht zu schweres Radfahren stellen die Vorbelastung für das schnelle Laufen mit Wettkampf-Intervallen darstellen.
Du solltest hier die gleiche Ernährung durchführen, die du auch im Triathlon geplant hast. Verwende ggf. die Ernährung des Triathlon deiner Wahl und trainiere die Aufnahme dieser Produkte. Falls du damit im Training nicht klarkommst, solltest du in deinem Triathlon deine eigene Verpflegung zurückgreifen, unabhängig von der Distanz ist dies notwendig, auf der langen Distanz führt die Ernährung bekanntermaßen öfters zu Problemen.

Beide Tage sollten mit dem gleichen Material wie im eigentlichen Triathlon trainiert werden, hier sollte auch die Bekleidung einbezogen werden, um spätere Probleme auszuschließen, den Transport der Verpflegung zu proben, die Ernährungsstrategie und die Verpflegung selbst zu testen.

Gibt es im Rennen spezielle Getränke, Gels oder Riegel, die du nutzen willst, so solltest du diese auch im Training noch einmal verwenden.

Bei einer Sprint- oder Kurzdistanz spielt dies mit Sicherheit keine so große Rolle wie bei einer Mittel- oder Langdistanz, aber gerade hier ist schon so manches Rennen wegen fehlerhafter Ernährung unnötig verlängert worden oder gar vorzeitig beendet.

 


Tapering - Die letzte Woche

Plane die letzte Woche vor dem Rennen möglichst detailliert und überlege, was und wann zu erledigen ist, beziehe deine Familie in diesen Plan mit ein, sie unterstützt dich bei allen Dingen.

Plane genügend Zeit zum Packen, einige wohldosierte Trainingseinheiten zu absolvieren und zur Regeneration mit ausreichendem Schlaf.

Du solltest eine Woche vor dem Rennen dein letztes härteres Training durchführen, das Trainingsvolumen und Intensität hängen hier stark von individuellen Voraussetzungen, der Wettkampfstrecke und dem Trainingszustand ab. Erfahrende Athleten sollten in der Lage sein, sich einzuschätzen, Beginner sollten einen Trainer befragen oder im Zweifelsfall weniger trainieren, als sie denken. Immer wieder hört man als Trainer von suboptimalen Wettkämpfen, der Grund dafür ist oft ganz klar: zu viel Training oder Sport in den letzten Tagen oder eine unzureichende Vorbereitung - beides vermeidbar.

Die letzten drei Tage vor dem Wettkampf

die letzten Tage vor dem  WettkampfIn der Ruhe liegt die Kraft, so langsam kommt eine gewisse Wettkampfaufregung auf, die Sachen sollten gepackt sein, bevor alle Geschäfte oder die Triathlonmesse geschlossen sind, um evtl. doch noch etwas zu besorgen.
Ist die Checkliste abgearbeitet, eine letzte Testfahrt oder ein letztes kurzes Schwimmen absolviert und der Wetterbericht bekannt? Sind alle Dinge in der richtigen Tüte? Welche Dinge kommen mit in die Wechselzone, was bleibt im Auto?
Wer alles in Ruhe abarbeitet, vergisst nichts. Bei Beginnern dauert dies mit Sicherheit ein wenig länger, doch auch beim „Profi“ ist hier volle Konzentration gefragt.

Die Wettkampfmodalitäten sollten sich noch einmal durchgelesen werden.

Die letzten Nächte sind entscheidend, wer Probleme mit wenig Schlaf hat, soll besonders darauf achten in den Wochen des Tapering ausreichend zu schlafen. Viel Schlaf ist essentiell, um perfekt erholt an den Start zu gehen und die beste Leistung abzugeben.


Letzter Tag - Das Tapering wird abgeschlossen

Die Wettkampfgetränke können am Abend vorbereitet und evtl. in den Kühlschrank gepackt werden, das spart Zeit am Wettkampfmorgen. Die letzten Dinge der Checkliste sollten abgearbeitet sein.
Auch wenn es etwas unsozial erscheint, du solltest dich nicht stundenlang auf den Beinen befinden, die Sonne genießen oder dich mit Freunden spät zum Essen treffen.

Bei bestimmten Wettkämpfen werden die Startunterlagen am Vortag abgeholt, das Rad eingecheckt und diverse Tüten in dafür vorgesehene Bereiche deponiert. Auch hier sollte sich nicht unnötig lange aufgehalten, sondern sich nur auf das Nötigste konzentrieren. Wenn du es möchtest, kannst du an diesem Tag noch einmal laufen, um die Beine locker zu bekommen. Manchmal bietet es sich an, auf der Wettkampfstrecke ein Stück zu schwimmen, und sich noch einmal mit der Wechselzone bekannt zu machen.


Renntag - Triathlon

Wenn die Vorbereitungen gut gelaufen ist, sollte der Beginn des Renntages „ruhig“ verlaufen. Stehe zeitig auf. Plane genügend Zeit für ein normales Frühstück und eine Reserve für Fahrtwege ein.

Auch bei einer längeren Anreise kannst du früh morgens schon Chip, Pulsgurt und Rennbekleidung anlegen, denn das spart einmal umziehen und reduziert die Möglichkeit von Fehlern kurz vor dem Rennen.

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Am Wettkampfort angekommen, solltest du den Luftdruck der Reifen noch einmal prüfen, erledige das Aufpumpen mit deiner eigenen Pumpe, das vermeidet Wartezeiten, techn. Probleme und Stress. Auch ein mitgebrachter Edding zum Beschriften der Arme und Beine kann wertvolle Zeit sparen, wenn man nicht 15:00 min in der Schlange steht. „Markiere“ deinen Bereich in der Wechselzone, wer sind die Personen neben Ihnen, sprich mit Ihnen und kläre in welchen Bereich jeder seine Dinge liegen hat, versuche die Möglichkeit zu reduzieren, dass jemand aus Versehen deine Sachen wild verteilt, den Neopren auf deine Sachen ablegt oder den Helm inkl. Brille runterwirft. Eine Kiste oder ein Bereich direkt unter dem eigenen Rad sollten hier helfen.
Wenn du unsicher bist, solltest du alle Laufwege in der Wechselzone am Vortag noch einmal laufen und sicher gehen, dass du dein Rad wieder findest, suche dir hier feste Markierungspunkte im Wechselbereich. Benötigst du eine zusätzliche Brille, Trinken oder eine Reservemütze, du solltest all diese Dinge in deinem Bereich deponieren.

Ist dies alles erledigt, konzentriere dich auf deine Fähigkeiten, gehe dein Rennen noch einmal durch, nimm dir dann eine kleine Auszeit, entspanne noch einmal und genieße dein hoffentlich sehr gutes Rennen - deinen Triathlon.

 

 

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mehr als 8000 Athleten geholfen

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Mit einem Trainingsplan hast du eine viel höhere Chance, deine Ziele zu erreichen.

 

 

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Diplomsportwissenschaftler für Training und Leistung - Deutsche Sporthochschule KölnTrainer B Lizenz SchwimmenTrainer B Lizenz RadsportTrainer C Lizenz LeichathletikLevel 1 Certifizierter Coach TrainingspeaksZertifizierter Rückentrainer nach dem FPZ-Prinzip

 

 

 

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